F.I.K.D.A.
Menu Principale
Kettlebells Revolution Training (quinta parte)

Ho avuto l’onore, oltre al sadico piacere, di preparare in questi ultimi tempi diversi atleti di varia specialità, dal combat al moto-endurance, con l’esclusivo uso di kettlebells. In qualsiasi caso, i risultati sono stati eccellenti, perché utilizzando sia gli esercizi già descritti, che altre specifiche variazioni, i tempi di allenamento si sono mantenuti sempre estremamente ridotti, con carry-over di prestazione decisamente interessanti: aumento della forza esplosiva, della resistenza e del benessere generale, con ulteriori innalzamenti delle capacità di recupero. Non credo di avere inventato l’acqua calda, so solo che tutto questo ha funzionato, funziona e continua a funzionare. Se nel futuro della preparazione fisica è scritto che l’allenamento settoriale ha segnato i suoi limiti, ben venga il ritorno all’allenamento complesso e pluriarticolare. Ne sfrutteremo al meglio i vantaggi, ed otterremo performance migliori. E chi non ne è convinto... deve solo provare.

Superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari
Gente come Peary Reader, Bob Hoffman, e soprattutto il buon Bill Starr, hanno sempre riconosciuto la superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari rispetto a quelli settoriali, e questo perché il coinvolgimento dinamico di più gruppi muscolari in un’alzata ha un’effetto allenante molto più profondo rispetto a più esercizi settoriali combinati. Pensate di dover eseguire, nell’ordine, un mezzo squat, un mezzo stacco da terra, una tirata del bilancere al mento, una distenzione per le spalle e poi un curl a presa inversa per i bicipiti, e il tutto per più serie ….una sessione sicuramente dura, ma soprattutto dispendiosa in termini di tempo e forse relativamente proficua. Adesso pensiamo invece all’esecuzione del clean & press: tutti gli esercizio sopra citati si riassumono in un unico dinamismo, con la possibilità di stabilire tempi e ritmica per serie sempre più prolungate. In questo caso specifico avremo tempi ridotti, ed un vero e profondo effetto allenante, caratterizzato dal coinvolgimento neuro-muscolare di soglia molto più alta rispetto ai singoli esercizi precedenti. Ed avremo sempre più chiaro il concetto che il nostro corpo NON E’ UN INSIEME DI SINGOLI MUSCOLI.

È inoltre molto difficile da accettare per i più, ma, per una preparazione fisica di base, se impostata su esercizi complessi e pluriarticolari, può essere necessario eseguire non più di 3 o 4 esercizi per tutto il programma. A questo, i russi ci sono arrivati da molto tempo, e nonostante le sperimentazioni più azzardate, con macchinari empirici e pericolosi, quali i simulatori di lancio del giavellotto, piuttosto che i leg press a carrello lungo, per far rimbalzare la pedana, non hanno mai abbandonato i kettlebells proprio per la loro semplice ma infinita versatilità nelle applicazioni di allenamento.

Clean & press ad un braccio:
questo può essere definito come uno slancio e distensione del kettlebell , in cui riuscire a coinvolgere tutti i muscoli del corpo. Dalla posizione di partenza, e cioè a gambe alla larghezza delle spalle e ben dritte, con il ketttlebell posizionato ben dietro la linea verticale dei glutei, distendiamo esplosivamente le gambe, portando il kettlebell in posizione di rack sul petto, con l’avambraccio in posizione verticale e la maniglia proprio sotto il mento, e quindi procediamo a distendere il braccio, facendo attenzione a mantenere comunque la linea dell’avambraccio ben verticale. La vera forza di questo esercizio stà proprio nella continuità, ed è appunto per questo che il kettlebell viene abbassato prima sul petto, e poi quasi lasciato cadere al suolo, in modo da imparare ad assorbirne il carico, ridirezionarlo dietro la linea dei glutei e quindi ristendere nuovamente le gambe. Ripeto: per quanto difficile da credere, è un esercizio completo, e deve essere eseguito con attenzione, ma in estrema scioltezza e pieno dinamismo.

Clean & press a due braccia:
la sostanziale differenza rispetto a quello ad un braccio consiste prorio nel fatto che, essendo l’esercizio a due mani, non può essere sfruttata quella minima torsione del busto della precedente versione. Quindi il movimento deve essere fondamentalmente più “secco” ed esplosivo, e la posizione di rack in questa versione è decisamente più particolare, in quanto, dobbiamo sostenere due kettlebell in linea verticale sul bacino, e con entrambi gli avambracci verticali, ma tenendo le gambe più divaricate. Quindi, dovremo per forza chiudere le spalle in avanti, ed arcuare la schiena in modo da scaricarla completamente e sfruttare così la stabilità della posizione delle gambe. Partendo dalla posizione di rack, bisogna estendere le braccia con maggiore forza, avendo cura di spostare la testa in avanti, e “serrare” i glutei in modo da aumentare la stabilità del bacino. Anche in questo caso, la vera forza di questo esercizio stà proprio nella continuità, e quindi i kettlebells vengono abbassati prima sul petto, e poi quasi lasciati cadere al suolo, in modo da imparare ad assorbirne il carico, ridirezionarlo dietro la linea dei glutei e quindi ristendere le gambe.

Clean&Press a 2 mani: Partenza Clean&Press a 2 mani: Rack Clean&Press a 2 mani: Arrivo

E, COME AL SOLITO, UN PO’ DI FITNESS…
I clean & press sono gli esercizi completi per antonomasia. Se ne può eseguire numerose serie di poche ripetizioni, con il giusto tempo di recupero tra le serie, oppure se ne può eseguire, nella versione ad un braccio, le serie a scalare, cominciando, per esempio, con 5 ripetizioni col destro e poi col sinistro, e di nuovo 4 col destro, e poi col sinistro, sino ad arrivare ad una sola ripetizione, senza mai fermarsi. Quindi recuperare 5’ e poi... ricominciare! se pensate che sia facile, provatelo. Se pensate che sia difficile, allora fatelo a qualsiasi costo. Affrontate i vostri limiti, scoprirete che sono più lontani di quanto pensavate.

Mario Civalleri
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News


I commenti sono proprietà dei rispettivi autori. Non siamo in alcun modo responsabili del loro contenuto.



Dimensione font
Diminuisci la grandezza dei caratteriRiporta i caratteri alle dimensioni normaliAumenta la grandezza dei caratteri
Nuovi utenti
advance_ad 10/5/2012
loans_ae08 10/5/2012
loans_ba07 9/5/2012
himoro1778 7/5/2012
zangqingla 7/5/2012
loans_ab03 6/5/2012
credit_b03 5/5/2012
loans_bb03 5/5/2012
huangls1 5/5/2012
tinastore 4/5/2012
Utenti online
4 utente(i) online (1 utente(i) in Articoli)

Iscritti: 0
Utenti anonimi: 4

Altro...


HomeChi è MarioRegolamento GareContattaciRSS Feed

mario.civalleri@kettlebellitalia.com • (+39) 333 8266757
Kettlebell Italia  |  Design by AkiGB