Cominciamo dal distretto inferiore:
Salti in alto a piedi uniti: niente di più facile. Basta effettuare una serie di salti non stop a piedi uniti il più in alto possibile, per il maggior numero di salti.
Squat up sulla panca: è un autentico test di potenza. Bisogna sedersi su di una panca, o al limite una sedia, puntare i talloni per terra, e quindi con la sola potenza delle gambe “schizzare” verso l’alto sino a ritrovarsi in piedi sulla panca, quindi ridiscendere e continuare. Può essere effettuato in potenza pura, eseguendo il massimo numero di ripetizioni in 1’, oppure in resistenza eseguendo il massimo numero di ripetizioni senza limite di tempo.
1’ Kicking: dare il massimo numero di calci circolari al sacco in un minuto, alternando per ogni calcio la destra e la sinistra.

Continuiamo con il busto:
1’ Crunching: il maggior numero di crunch in un minuto a corpo libero.
Alzate gambe alla sbarra: appesi ad una sbarra fissa, bisogna eseguire il massimo numero di alzate gambe, portando le caviglie alla sbarra, in un minuto.

E finiamo con il distretto superiore:
1’ push ups: il massimo numero di flessioni braccia in un minuto..pare che Bruce Lee fosse arrivato oltre le 140...
1’ punching bag: il massimo numero di diretti (o tsuki..) in un minuto, alternando 1 colpo dx e uno sx.
1’ chins: il massimo numero di trazioni alla sbarra per i dorsali in un minuto.

Come vedete, si tratta esclusivamente di test relativi ad esercizi funzionali. Per quanto mi concerne, i test su esercizi con sovraccarichi massimali, nel combat, non hanno alcuno scopo specifico. L’utilizzo di carichi massimali, nel combat, può avere esclusivamente uno scopo allenante, ma non determina assolutamente la qualità dell’atleta.
In parole povere, 200kg di squat non creano nessun campione di karate, se non sono eseguiti nella stessa maniera in cui lui stesso sferrerebbe due calci contemporaneamente verso il terreno.
Non è il sovraccarico che fa la differenza, ma la maniera di sollevarlo. Inoltre, lo squat eseguito con il bilancere non è un movimento funzionale, ed è per questo che l’utilizzo del kettlebell stà incontrando tanto favore nelle MMA.

Ma di questo…parleremo la prossima volta.

Mario Civalleri RKC
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Fight Or Die