F.I.K.D.A.
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Kombat Konditioning (sesta parte)
Sono un’appassionato vero degli sport da combattimento e delle arti marziali. Se su Eurosport c’è l’ultimo K1 piuttosto che il mondiale di Tae Kwon Do, stai pur sicuro che non mi scollo: spengo il telefonino ed entro in trance davanti al video.

Il combattimento è bello, ma richiede potenza e resistenza. Anzi: richiede potenza resistente!

Puoi cercare su qualsiasi testo di scienze motorie piuttosto che scienza dell’allenamento, ma non troverai mai questa definizione: potenza resistente. Eppure esiste, anzi, se ci pensi bene, quando sali sul ring, e per tre dannati minuti devi tirare un colpo dietro l’altro, e magari devi farlo per 12 rounds, ed ogni colpo deve fare male…che cosa credi che stai facendo? Aerobica? No. Stai esprimendo il massimo della tua potenza, in continuazione, senza sosta.
E devi avere un sacco di fiato.
E di forza.
E di velocità!
 
Per sviluppare la potenza resistente in maniera tradizionale, puoi allenarti con i pesi in maniera esplosiva su alcune sedute. Su altre sedute, devi dedicarti alla resistenza, senza ovviamente sovraffaticarti, senno alle sedute di potenza la forza fa cilecca. Ah: devi anche fare fiato, o allenamento cardiovascolare, così sei sicuro di resistere per tutti e trentasei i minuti del combattimento….forse è meglio se rimani direttamente a dormire in palestra…

OPPURE, SE NON HAI VOGLIA DI PERDERE TEMPO, puoi finalmente cominciare ad allenarti con i kettlebells. Ed ottenere tutti questi risultati in una sola sessione.
Gli esercizi che si possono eseguire con i kettlebells sono praticamente infiniti. A me piace identificarli in tre gruppi:

settoriali: sono gli esercizi che di solito coinvolgono un solo gruppo muscolare. Di solito includono le semplici flessioni od estensioni delle braccia, o i movimenti delle braccia rispetto al tronco, quali  aperture e chiusure degli arti sia in verticale che in orizzontale.

complessi: sono esercizi che includono più articolazioni nella stessa esecuzione, quali le flessioni gambe, o squat, le distensioni per  pettorali o spalle, e le trazioni di qualsiasi tipo. Coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente, sono identificati nella vecchia scuola come gli esercizi più produttivi.

Balistici: mentre negli esercizi precedenti, il carico si muove lentamente, e viene utilizzato secondo la traiettoria dell’arto e dei gruppi muscolari che vogliamo interessare, nell’esecuzione dei balistici, il carico si muove secondo sue precise traiettorie, ed i gruppi muscolari vengono coinvolti solo nella misura in cui questi contribuiscono alla foza ed alla velocità necessarie. In questa categoria includo gli swing, gli strappi, gli slanci, i rock-ups e tutta una serie di esercizi specifici del kettlebells training.

Per quanto mi concerne, sono molti gli esercizi adatti allo sviluppo di potenza resistente, ma i  balistici sono quelli di maggiore efficacia, ed in questo articolo mi piacerebbe illustrarne due che trovo perfetti per il combat:

Swing
La mia personale filosofia d’allenamento identifica in questo esercizio la massima espressione di forza e potenza, sia per la necessaria espressione di forza concentrica, sia, soprattutto per la capacità di “ri-direzionamento” della forza dalla fase eccentrica di nuovo alla concentrica. Non esiste niente di più difficile, se ci pensi bene, che assorbire la spinta di un carico in velocità e riuscire a dirigerla nuovamente imprimendole pari velocità.
Per eseguire lo swing a 2 mani, è necessario impostare una postura che permetta di acquisire stabilità e coordinazione. Lo “stance” ideale è quello a piedi poco più larghi delle spalle, e fermamente piantati a terra con il peso corporeo sui talloni. Consiglio di posizionare all’inizio del movimento la girya dietro la linea delle caviglie. Bisogna staccare il kettlebell dal pavimento e direzionarlo in oscillazione frontale con la sola forza delle gambe e del movimento del bacino. La schiena va mantenuta eretta e le spalle all’indietro a “scapole chiuse”, le braccia devono solo “seguire” il movimento dell’attrezzo, che nelle prime oscillazioni deve arrivare al massimo a 45% dalla linea orizzontale, e solo acquisendo coordinazione e capacità di ri-direzionare il peso, quando ritorna in mezzo alle ginocchia, potremo alzare ulteriormente l’angolatura.
La perfetta esecuzione vuole che il kettlebell arrivi sino all’altezza appena sopra la testa, ma consiglio di fare prima un’attenta pratica.

Rock-ups:
è un esercizio che prende origine dalle cadute del ju-justu, e consiste nel rotolare sulla schiena arcuata tenendo il kettlebell per le “corna” con entrambe le mani, raccogliere i talloni aderenti ai glutei e, sfruttando lo slancio acquisito, rialzarsi in piedi con un unico movimento puntando sui talloni e portando il bacino in avanti. È fondamentalmente un esercizio completo per tutto il corpo, e a seconda del carico vogliamo impiegare, può diventare un vero “cardio killer” . Utilizzarlo su serie ad alte ripetizioni, significa sottoporre il fisico ad uno stress completo e particolarmente profondo. Steve Maxwell, commissario del Team Usa di BJJ, lo ha inserito nel programma di preparazione di tutti i suoi lottatori sia prima che dopo gli allenamenti, con risultati eccellenti in termini di potenziamento e condizionamento cardio-vascolare, per serie da 50-100 reps con un kettlebell da 24kg.

Generalmente sono una persona mite e ragionevole, ma quando vesto i panni del coach, divento una vera carogna. Quindi, vi ordino di eseguire questi due soli esercizi non meno di 3 volte la settimana, e per almeno 10 serie da 10 ripetizioni ciascuno. Ovviamente, con un kettlebell pesante!

La prossima volta illustrerò altri esercizi, ed introdurrò un nuovo concetto di training specifico per il combat.


Mario Civalleri RKC
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Fight Or Die


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