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Kombat Conditioning (ottava parte)

“ …DA QUANDO MI ALLENO CON I KETTLEBELL, BEH, PENSO DI ESSERE AUMENTATO ANCHE DI 5KG..(.)…E’ ROBA TOSTA, TI PREPARA DAVVERO BENE…(.)..NO, COI PESI NORMALI NON HO MAI AVUTO QUESTI RISULTATI…E POI, L’ULTIMO INCONTRO LO HAI VISTO…ANDAVO FORTE, VERAMENTE FORTE…”
Frank Shamrock , vincitore dell’ultimo UFC.

Ci sono sempre due atleti che salgono sul ring: quello che se finisce al tappeto, si rialza, e l’altro.
Tu quale vuoi essere..? Quello si rialza? E che vince? Sei sicuro? Perché se sei davvero sicuro, allora è meglio che cominci a darti da fare…..

Quando finisci a terra, ti devi rialzare, il più velocemente possibile, l’arbitro ti conta lo stesso? Fa niente. L’importante è stare in piedi.

Non ci sono tecniche particolari per rialzarsi velocemente, ma c’è bisogno di fare parecchia pratica.
Negli addestramenti militari, buttarsi a terra e rialzarsi sono movimenti naturali come respirare. Nei corpi operativi viene insegnato prima di qualsiasi altra cosa: a corpo libero, con un’arma, con un’arma e l’equipaggiamento completo….non è raro per una squadra in addestramento atterrarsi e rialzarsi un centinaio di volte al giorno, ed in qualunque momento della giornata.

Il movimento deve diventare fluido, automatico, come quando eravamo bambini ed imparavamo a camminare. Nessuno ci ha mai detto:” raccogli un ginocchio al petto, poggia l’altro a terra, poggia a terra il palmo della mano, etc…” ci veniva naturale, e ci trovavamo in piedi.

Per quanto mi concerne, il kettlebell training sviluppa eccezionalmente i riflessi, oltre al tono muscolare ed alla potenza resistente, e gli esercizi che propongo in questo articolo sono dei veri “macina-nervi”, pero’ creano la capacità effettiva di alzarsi più velocemente e più volte di seguito, e questo potrebbe salvarvi il match!

ROCK-UPS
È un esercizio che avevo già descritto, ma più in chiave aerobico-combattiva, che non  come un vero esercizio per sviluppare la capacità di rialzarsi. Consiste nel tenere un kettlebell tra le mani di fronte all’addome, bisogna poi flettere le ginocchia, appoggiare i glutei a terra, lasciarsi cadere rotolando sulla schiena e quindi risalire raccogliendo i talloni vicino ai glutei, portare il kettlebell in avanti, e sfruttandone il bilanciamento, ridistendere le gambe per alzarsi in piedi. Al fine di sfruttare al massimo questo esercizio, possiamo eseguirlo a ritmo normale, oppure, lentissimo, facendo estrema attenzione a spostare il peso sia del corpo che del kettlebell in simultaneità. Inoltre, mentre la discesa viene effettuata comunque a due gambe, la risalita puo’ essere fatta con una gamba sola, avendo l’altra sollevata come per sferrare un calcio frontale. Un’ulteriore variante, che io consiglio solo ai più esperti e preparati, può essere tenendo il kettlebell con una mano sola, e sollecitando quindi il nostro apparato a mantenere il massimo equilibrio.

TURKISH GET-UP
Questo esercizio è stato codificato niente meno che da Steve Maxwell, due volte campione del mondo di BJJ ed attuale allenatore della nazionale USA.
Si parte da terra, estendendo il braccio con il kettlebell, e raccogliendo il tallone dello stesso lato verso il gluteo. L’altra mano, libera, va in appoggio a terra, distante dal corpo. Premendo sul tallone della gamba flessa, si stacca da terra il gluteo e poi la spalla caricata, poi, puntando sul gomito a terra, si stacca anche l’altra spalla. Puntando sulla mano a terra, stacchiamo anche il gomito, ed alziamo quindi il bacino da terra. A questo punto raccogliamo la gamba libera sotto il corpo e ci mettiamo in posizione di allungo, o “lunge”, e quindi ci alziamo facendo forza su entrambe le gambe. Il tutto viene eseguito mantenendo il braccio con il kettlebell ben esteso sopra la testa. Una volta in piedi, si torna a terra invertendo passo passo tutta la sequenza.

Di Rock-ups se ne possono eseguire a centinaia, con qualsiasi carico e anche tutti i giorni…ma i Turkish get-ups sono una vera punizione..consiglio sempre di effettuarne alternandoli uno per lato, e di mantenere basso il numero di ripetizioni per serie. Piuttosto, se c’è la benzina, aumentate le serie, che male non fa, ma consiglio comunque di eseguirlo due- tre volte la settimana, e non di più.
Spero con i mie suggerimenti, di poter dare qualche spunto interessante. Se non altro, ora che Frank Shamrock usa i kettlebells, capite che non si parla a vanvera.

Alla prossima!

Mario Civalleri RKC
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Fight Or Die


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