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Bodyweight Training
Allenamento a Corpo Libero - Le Basi
Parlare di allenamento a corpo libero, in questa era di macchine isotoniche a carico ed angolo variabile, con sensori di rilevamento dell’esecuzione di lavoro, etc.,etc., è molto più facile di quello che sembra.
Io parto da un semplicissimo concetto: non esistono due uomini uguali in tutto il mondo, ergo, qualsiasi macchinario isotonico calcolato e tarato su uno standard generico umano, non funzionerà che per la minima parte di genere umano morfologicamente simile al suddetto standard. A tutt’oggi, pochissime sono le case di attrezzature da palestra che possono vantare macchinari morfologicamente validi, e spesso, quando la morfologia ben si esprime, la biomeccanica, al contrario, latita clamorosamente.

L’allenamento a corpo libero ha svariati vantaggi:

  • Può essere svolto praticamente ovunque
  • Ammesso che il luogo scelto sia casa vostra, può essere quindi svolto in qualsiasi orario, e sia vestiti che nudi
  • Necessita di scarsissima attrezzatura, e quindi di investimenti ridotti all’osso
  • Rispetta al 100% la vostra morfologia ( in quanto l’esercizio si adatta a voi e non viceversa)
  • Si esprime nella corretta biomeccanica, soprattutto perché si utilizza, nella maggior parte dei casi, esercizi funzionali

 

È ovvio che, laddove qualsiasi esercizio abbia come carico esclusivamente il proprio peso corporeo, è difficile pensare in  termini di “overload”, di sovraccarico, e di eventuali carichi massimali in base ai quali calcolare i sub-massimali per le sessioni di allenamento, etc.etc…
Ma dovremmo anche tenere presente che, in termini pratici, l’allenamento a corpo libero rappresenta la prima risorsa negli addestramenti militari, e laddove questo produce fisici forti, magri e resistenti, significa che un primo basilare risultato è raggiungibile…
Inoltre, se considero attentamente quella che è la ginnastica artistica agli attrezzi, posso notare come l’uso del proprio peso corporeo, portato al limite della prestazione olimpionica, produca fisici raramente eguagliati o eguagliabili in un qualsiasi centro fitness…

Ginnastica, allenamento, addestramento..
Nella mia ventennale esperienza sia di atleta che di allenatore-addestratore, ho dovuto spesso fare i conti con situazioni, sia economiche, familiari che ambientali, che non mi permettevano di allenarmi in tutta tranquillità con i pesi. Anzi, non mi vergogno di dire che, sono stato così povero, sia economicamente, che spiritualmente, che l’unica risorsa per allenarmi, è stata la mia forza di volontà, ed una vecchissima barra entro-porta, e devo essere sincero, gli esercizi a corpo libero hanno saputo sopperire a tali situazioni così bene, che, quasi quasi, mi dispiaceva poi ritornare ad utilizzare i carichi..
Prima  fra tutte è stata l’esperienza militare: essendo andato volontario nei paracadutisti, la “pompata” mi fu imposta all’inizio come criterio di valutazione di forma fisica, poi mi venne generosamente propinata come strumento correttivo-punitivo (“..Allievo Civalleri…ma sei sempre tu che fai casino..? va a terra, và....fammene una cinquantina..e conta ad altavoce!  ..che fai? Commenti? ‘stu fetusu…e fanne cento allora!!”), ma, alla fine, con all’attivo 400 pompate con zaino tattico sulla schiena, divenne invece segno di distinzione e prestigio nell’ambito del famoso “Hotel Millebrande” (nome con il quale veniva identificata la Scuola Militare di Paracadutismo SMIPAR). Roba da teste rapate, lo so….
Dobbiamo tenere presente che le flessioni braccia a terra, oltre ad essere praticate da qualunque esercito del mondo, rappresentano un’esercizio tra i più semplici, pratici ed efficaci che si possa eseguire. Il buon Charles Atlas, al secolo Angelo Siciliano, noto autore dell’omonimo sistema di allenamento degli anni ‘50 (tradotto ad oggi in 47 paesi) consigliava di eseguirne  almeno una cinquantina sia prima di colazione che prima di andare a letto, e tutti i suoi seguaci ne asserivano la fantastica efficacia.
Lo stesso Bill Starr cita, in uno dei suoi articoli, come un suo commilitone fosse riuscito a perdere qualcosa come 15kg di grasso, e a rimettersi in una forma smagliante in poco più di un mese, solo eseguendo “pompate” in qualsiasi momento libero della giornata…
Luois Simmons ne fa ampio uso, con piedi appoggiati su palloni e anche con sovraccarico sulla schiena.
Pavel Tsatsouline…beh, lui le propone addirittura con un braccio solo…appoggiandosi su un piede solo..(diavolo di un ucraino!).

Quindi…che c’è di male se, per un certo periodo, tanto per cambiare, anziché fare le distensioni su panca, ci dedichiamo alle flessioni braccia a terra? Le possiamo eseguire con qualsiasi ampiezza delle mani sul pavimento, possiamo variare a personale godimento il ritmo di esecuzione ( provate ad eseguirle mooolto lentamente…) e soprattutto possiamo elevare i piedi su appoggi vari, sia stabili che non, come appunto la swiss ball…
Io direi che già solo con questo esercizio, ce n’è da fare…
Nei prossimi articoli descriverò sia i vari tipi di “pompate”, sia molti altri esercizi a corpo libero e tutti i relativi metodi per combinarli in allenamenti “ammazza-cristiani”.
Sono certo che ci divertiremo!

Mario Civalleri
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy


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Autore Albero
marcellobu
Inviato: 6/8/2011 15:42  Aggiornato: 6/8/2011 15:42
Matricola
Iscritto: 5/8/2011
Da: Misano Adriatico (RN)
Inviati: 4
 _CM_RE: _Bodyweight Training
Quando ho letto questo articolo mi si e aperto il cuore io senza saperlo
usavo l'allenamento a corpo libero prima di conoscere il kettlebel.
Il mio allenamento era: camminata veloce fino a raggiungere il parco come riscaldamento,poi trazioni ad una sbarra e pompate sulle braccia con i piedi su una panchina.poi mani dietro la schiena appoggiate sul bordo della panchina gambe distese e giù col sedere per terra poi su.
I miei amici che vanno in palestra mi prendevano in giro,però loro anno la pancia e sono flosci io sono abbastanza muscoloso,
e poi adesso che mi alleno con i kettlebell seguendo i consigli del sig.Mario Civalleri sto avendo risultati eccezionali tenendo presente
che ho 51 anni ma posso dare la paga ai trentenni anche in termine di fiato.
ps. Qesta mattina sono andato in bici con degli amici abbiamo fatto 100 km li ho schiantati,siamo arrivati a casa loro sono distrutti io sono fresco e pieno di energia non vedo lora che venga lunedì per allenarmi com i kettlebell,Grazie Mario Marcello



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