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Bodyweight Training
La Corte Reale
Parlare di allenamento a corpo libero, in questa era di macchine isotoniche a carico ed angolo variabile, con sensori di rilevamento dell’esecuzione di lavoro, etc.,etc., è la cosa più goduriosa che esista..!
Da  quando è uscito il mio primo articolo sul BWT, nella palestra dove mi alleno io, era tutto un fare flessioni a terra, trazioni alla sbarra, parallele…il proprietario, fiero possessore di una serie di Technogym, mi avrebbe ammazzato a sassate…eppure, finalmente, qualcuno ha cominciato ad allenarsi per davvero...

E non parliamo poi di quella volta che mi sono messo a saltare la corda: i tapis roulant , lo stepper e l’ellittica, rischiavano di arrugginire..

Beati fitnessoidi: speriamo che possiate crescere e moltiplicarvi, che le sale di aerobica e spinning siano sempre pregne dei vostri umori..e che vi leviate definitivamente dai piedi, perché tanto in sala pesi ci perdete tempo e basta!

La Corte Reale …..Italiana!

Memore delle letture degli articoli dei più quotati trainer, ho sempre cercato una sequenza valida ed omnicomprensiva, ed ho adottato anch’io a suo tempo una versione della Royal Court. La versione originale, tipica dell’allenamento dei lottatori indiani, comprendeva squat a corpo libero o hindu squat, flessioni a terra o hindu pushups, e il ponte del lottatore.

Per quanto concerne lo squat a corpo libero, considero valido sia su tutta la pianta del piede che sulle punte, è solo questione di obbiettivi. Alle volte mi piace eseguirlo addirittura sui talloni, continuare su tutta la pianta, e finire sulle punte, tipo Hindu squat. Quello che maggiormente necessita è sapere amministrare la fatica in modo da poter arrivare il prima possibile ad eseguire 500 squat di fila, e meglio ancora se 1000. E’ questione di fiato, ma bisogna almeno incominciare..

Hindu Squat - Inizio Hindu Squat - Step 2 Hindu Squat - Fine
Hindu Squat - Inizio Hindu Squat - Step 2 Hindu Squat - Fine

Sulle flessioni ho già parlato nel precedente articolo, e direi che le uniche varianti valide sono le hindu pushups, oppure le Pompate degli Arditi (dette anche prokotcka in russo..) Le hindu sono definibili come affondate classiche, nelle quali si assume, a gambe larghe e mani all’ampiezza delle spalle, una posizione di flessione del busto, dove le braccia sono in linea con il tronco, e quindi si fa quasi strusciare il naso a terra, sino a quando passa in messo alle mani, poi si punta la testa verso l’alto, si distendono le braccia e, a braccia tese, si riporta il bacino al punto di partenza e si ricomincia.

Le Pompate degli Arditi prendono il nome dall’esercizio che il primo storico reggimento di Paracadutisti (Italiani!!!) soleva eseguire: praticamente, dalla posizione di partenza dell’hindu pushups, il bacino viene portato verso il suolo senza o quasi flettere le braccia, e quindi riportato in alto. Questo esercizio prende origine dal fatto che, essendo i primi paracaduti collegati ad un’imbracatura alla cintura, la caduta di atterraggio avveniva praticamente a carponi, faccia a terra, e quindi allo scopo di prepararsi all’impatto, le pompate venivano praticate anche buttandosi da varie altezze.
Anche in questo esercizio 200-300 flessioni sono un obbiettivo raggiungibile.

Hindu Pushup - Inizio Hindu Pushup - Step 2 Hindu Pushup - Fine
Hindu Pushups - Inizio Hindu Pushups - Step 2 Hindu Pushups - Fine

Non amo il ponte del lottatore, o meglio, il mio collo non lo ama, le mie cervicali non lo amano.

The Bridge
Il Ponte

È per questo che mi piace spesso sostituirlo con le “flessioni pancia all’aria“ : sono il miglior esercizio di flessibilità per la schiena e per le spalle, e rinforza in maniera incredibile tutta la muscolatura dorsale. Consiste nel mettersi “pancia all’aria” con i talloni aderenti ai glutei, e le mani alle spalle, e quindi spingere con tuttal forza possibile la pancia verso il soffitto..per il maggior numero di ripetizioni possibile..Steve Maxwell ne fa 100 senza nemmeno sudare.

Backpush - Inizio Backpush - Fine
BackPush - Inizio BackPush - Fine

Come Royal Court, o Corte Reale, è una sequenza che si presta a molte variabili: si puo’ eseguire tutti gli esercizi a sfinimento a circuito e poi ricominciare, oppure suddividere in ripetizioni e serie, ma sempre eseguendo tutti gli esercizi nella stessa seduta.
Raramente ho visto qualcuno tentare di eseguire addominali o trazioni o altro, dopo una Corte Reale fatta come si deve…

Funziona bene….da almeno un migliaio di anni..che dite? La proviamo?

Mario Civalleri
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy


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