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Kettlebell Training
The Hard Style - 3
C’è una cosa che spesso la gente non capisce, soprattutto quando mi vede in palestra, ed è che per me l’allenamento è una cosa seria.
Intendiamoci, anche a me piace scambiare una battuta tra una serie e l’altra, oppure guardarmi in giro alla fine di un esercizio, ma la sostanziale differenza che c’è tra me e..tanti altri..sono gli obbiettivi.

Quando alleno me stesso, è facile stabilirmi degli obbiettivi da raggiungere: guardo il calendario di gare di ghirisport, e, in base alle competizioni che voglio affrontare,ci do dentro tutto me stesso.

Ma, quando alleno qualcuno, il discorso cambia: quello che mi interessa, aldilà di qualsiasi cosa, è fargli raggiungere dei risultati tangibili in termini di forma fisica e forza funzionale. È tutt’altro che facile, ma ho capito, con l’andare del tempo, che se si riesce a mantenere alta la soglia di attenzione, anche l’allenamento più duro, diviene possibile. Uno degli ingredienti più importanti, per questo tipo di utilizzo, è la varietà, e non c’è di meglio di un buon circuito completo di esercizi balistici e “grind “ per ottenere risultati senza annoiare nessuno.

Sin dai miei primi allenamenti con i kettlebells, avevo individuato quello che avevo definito il “Circuito Classico”, e che utilizzavo regolarmente per capire a che livello di forma mi trovavo.
Consisteva nell’eseguire, prima col braccio sinistro, e poi con quello destro, una serie di questi esercizi:

  • Snatch
  • Overhead squat
  • Clean&Press
  • Windmill
  • Swing

Posso assicurare che, anche con un kettlebell da 16kg, quando completi questo circuito con almeno 10 ripetizioni per parte, il fiatone è garantito. E la cosa migliore è proprio dovuta al fatto che essendo adeguatamente alternati gli stimoli, questo allenamento stanca fisicamente, ma non mentalmente, perché si rimane concentrati, senza drenare l’energia. Difatti, alternando per esempio il numero di ripetizioni di circuito  in circuito, nell’ambito della stessa sessione, è possibile totalizzare parecchi minuti di lavoro, quasi senza bisogno di lunghe pause di recupero.

A me piace, soprattutto con i principianti, utilizzare l’approccio “100%+50% etc…” e consiste, per esempio, nell’utilizzare 10 ripetizioni per esercizio nel primo circuito, e solo 5 nel secondo, per poi ricominciare con 10 nel terzo e così via. Questo permette di avere una sorta di “moto continuo”, variando l’intensità, e permettendo di contenere la fatica.
C’è anche il sistema a scalare, che consiste nell’eseguire 10 reps nel primo circuito, 9 nel secondo, 8 nel terzo e così via sino ad una sola ripetizione, ed è quello che preferisco per effettuare una sessione dura, ma il più breve possibile.
Comunque, in assoluto, il sistema migliore rimane il Ladder, e nel caso degli allenamenti a circuito diventa una pura tortura: pensate ad esempio di eseguire 6 ripetizioni nel primo circuito, 8 nel secondo, 10 nel terzo, e poi ricominciare con 6 per il quarto circuito e così via per il massimo numero di circuiti…
Teniamo inoltre presente che, avendo a disposizione kettlebells di pezzature diverse, per esempio 16, 24 e 32 kg., il gioco può diventare ancora più interessante, dando modo di allenarsi nella stessa sessione con più carichi, oppure di mantenere un carico fisso per ogni sessione. Per quanto riguarda la frequenza delle sessioni, devo innanzi tutto tenere presente gli obbiettivi a breve termine che mi pongo: la necessità è di perdere peso in eccesso, maggiore è la frequenza delle sessioni, e meglio è. Non dimentichiamoci che il buon Vince Gironda, grande e compianto allenatore delle star hollywoodiane, dagli anni ’50 agli anni ’80, faceva allenare i suoi clienti tutti i giorni, ed anche due o tre volte al giorno.
Differentemente, se la necessità è acquisire forza, e magari anche massa corporea, allora consiglio di effettuare, sì, sessioni frequenti, ma tanto brevi quanto basta. Uno dei metodi migliori da me sperimentati, su un’atleta di kick boxing, per fargli guadagnare peso funzionale, è stato proprio di fargli eseguire, ad ogni sessione, un circuito con il 16, uno con il 24 ed uno con il 32kg, anche per 2 sessioni al giorno, ma solo per 3 o 4 giorni la settimana. In tre mesi, è passato da 59, agli attuali 62 kg., e sembra che possa aumentare ancora….

È ovvio che tutto questo richiede un’adeguata preparazione, e che non mi permetto di ammazzare così il primo disgraziato che mi capita sotto le mani…anche perché a me, le mie vittime, piace ucciderle lentamente….pardon, intendevo dire che mi piace allenare a lungo i miei clienti….scherzi a parte:  l’allenamento è una cosa seria, e deve essere affrontato con il preciso scopo di far raggiungere, a chi si affida a me, un stato superiore di capacità, forza e resistenza. Non ha senso, far fare a qualcuno, ciò che è già capace di fare. Molto meglio, piuttosto, metterlo nelle condizioni di fare fatica con esercizi o combinazioni a cui non è assolutamente abituato, “cortocircuitare” il suo sistema di adattamento, e dargli modo, di sessione in sessione, di acquisire “capacità superiori”.

 

È un approccio Hard Style. Ma funziona.

Mario Civalleri
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy


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