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HEAVYROBICS ™ : AEROBICA PESANTE
Il nuovo principio di allenamento con sovraccarico per il raggiungimento del massimo sviluppo e dettaglio muscolare. (Parte 1)
Nel settore dell’allenamento con i pesi abbiamo sempre affrontato di tutto pur di raggiungere i grandi obbiettivi, e cioè MASSA e DEFINIZIONE MUSCOLARE.
Abbiamo sofferto in più maniere, con le tecniche più dolorose ed efferate. Abbiamo persino imparato l’inglese, pur di poter avere per primi le informazioni più fresche, e abbiamo sperimentato letteralmente di tutto.

SERIE, RIPETIZIONI E VOLUME DI LAVORO
Mi sono sempre interrogato su quale fosse la migliore combinazione di serie, ripetizioni e carichi per raggiungere il massimo sviluppo e quindi il migliore dettaglio muscolare. Le risposte classiche, e fondamentalmente naturali, erano: carichi pesanti per poche reps per la massa, e carichi medi per alte ripetizioni in periodo di definizione….poche, brevi ed infrequenti sedute per la massa, sedute frequenti e prolungate per la definizione…

L’avvento della scienza , nel nostro sport, mi ha spiegato che, in parte, la massa si raggiunge con la giusta supplementazione, ben calibrata sia per quantità che per orari di ingestione, e che il grasso si elimina con l’alimentazione giusta e con l’allenamento cardio-vascolare, ma le incognite a questo riguardo sono ancora molte. E profonde….

Le prime intuizioni
Robby Robinson: alti carichi per molte reps
Avevo circa 24 anni quando conobbi Robby Robinson, un atleta di colore, famosissimo tra la fine degli anni ’70 ed inizio degli anni ’90, che a suo tempo diede qualche serio grattacapo ad Arnold, Franco Columbu e Mike Mentzer…aveva tutto: simmetria, qualità muscolare, definizione stupenda per quei tempi, massa al punto giusto e …forza, perché riusciva, con un peso personale di 84 chili, a fare il rematore con un bilancere caricato a 120kg. Senza ombra di errore, posso definirlo uno degli atleti più eleganti del suo tempo, e le sue foto possono provarlo. Mi capitò, durante la mia prima vacanza Californiana, di fare la sua conoscenza. Non si definiva un trainer, e non si atteggiava a tale, ma semplicemente un atleta molto attento a tutto ciò che lo circondava, e tra tutti quelli della Gold’s Gym, era forse la persona più seria con cui fare una chiacchierata. Di tutti i discorsi fatti con lui, mi rimase impresso soprattutto il suo approccio all’allenamento:”…Mario, tutti mi chiedono quante reps e con che carico…il vero segreto è tante, tante reps, ma con tanto carico!”e sorrideva furbamente mentre lo diceva. E poi cominciava magari a fare il leg curl con 90kg, e macinava 20-30 reps per un numero noioso di serie..il suo non era definibile come allenamento, ma serio lavoro con i pesi. E questo cominciò a farmi riflettere, ma pensavo, erroneamente, che questo approccio fosse sempre e comunque valido sotto gara…

Jeff Feliciano
Tra gli inizi degli anni ’80 e la metà dei ’90, Feliciano scrisse tra i più interessanti articoli sull’allenamento con i pesi mai apparsi su Muscle & Fitness. Uno tra questi, riguardava un sistema da lui messo a punto e denominato “100 reps” : consisteva nell’eseguire 100 ripetizioni totali dello stesso esercizio con un carico adeguatamente leggero, e che permettesse di eseguire almeno una prima serie da 40 reps, una seconda da 30, e poi una terza sempre da 30 sino completare il volume, con un totale di almeno 2 esercizi per gruppo muscolare. Ovviamente, da pazzo scriteriato che sono, lo provai per qualche mese, e il risultato era un lavoro abbastanza intenso, ma siccome veniva effettuato quasi esclusivamente con carichi medio leggeri e su macchine, la crescita muscolare era davvero limitata. Venne definito come “ il migliore sistema per preparare la muscolatura ed i recettori ormonali al lavoro con carichi gravosi..”, ed effettivamente, in questa maniera, funzionava..ma qualcosa mi diceva che il metodo non era stato né sperimentato, né “esplorato” a dovere.

Sumo: le 3000 accosciate
Fù nell’autunno 1987 che ebbi finalmente la possibilità di allargare i miei “confini sportivi” a riguardo delle teorie di allenamento. Mi trovavo a Tokyo, e fortuna vuole che in quei giorni stessero disputando al Kodokan i campionati nazionali scolastici di Sumo. Mi recai sul posto e cominciai a studiare attentamente le strutture fisiche di questi ragazzi, tutti in età compresa tra i 14 ed i 20 anni, ma già incredibilmente massicci…sembravano quasi più culturisti che Sumotori, perché il peso fisico era in gran parte muscolare, e, probabilmente, non avevano ancora affrontato il periodo di ipernutrizione a cui poi si sottoponevano tutti i professionisti. Riuscendo a stringere amicizia con qualche loro allenatore, ottenni informazioni sulle loro tecniche di allenamento che mi lasciarono letteralmente esterrefatto: quelle cosce piene e poderose, tipiche dei lottatori di Sumo, non erano frutto, come mi aspettavo, di allenamento con i pesi, ma di un regime di almeno 3000 accosciate esplosive a corpo libero al giorno. Spalle e braccia venivano allenate con almeno altrettante flessioni a terra. “I nostri lottatori, per riuscire ad allenarsi come si deve, devono avere tutto il tempo necessario. È per questo che il primo, dei tre allenamenti giornalieri, è alle 3 del mattino….”. Questa esperienza mi aveva definitivamente aperto la mente: non si trattava più solo di aumentare i volumi di lavoro, ma di portarli al limite quotidiano, e di eseguire comunque un lavoro esplosivo, potente..

Benny Podda : no-stop power..
La conferma alle mie intuizioni arrivò nel 1990, quando ebbi l’opportunità di conoscere e vedere allenarsi Benny Podda, allora Mr.USA dei medio-massimi. Benny aveva quella rara combinazione di forza bruta, velocità ed agilità montata su una struttura da carroarmato. Per vivere faceva la guardia del corpo per Chuck Norris (devi davvero essere più cattivo di Norris, per fargli da guardaspalle..). Si stava preparando per i Campionati Nord-Americani, e la sua routine di gambe consisteva in 4 serie di squat, con 150 chili sul bilancere, PER 50 RIPETIZIONI A SERIE.
Benny si era allenato per lungo tempo con i fratelli Mentzer, mi aveva raccontato di quando Mike si “sparava” serie di squat da 10 minuti continui, con risultati devastanti, in termini di stanchezza ed esaurimento muscolare, ma con incrementi di volume e dettaglio muscolare quasi impensabili. Era da quell’esperienza che aveva imparato ad impostare la sua routine. Pochi esercizi, per poche serie, ma portate a limite di tempo, più che di numero di reps. Era convinto, ed io con lui, che l’intensità può essere protratta a limiti incredibili, se poi viene adeguatamente compensata.

Potenza per ripetizioni: 1000 kg per 1000 reps!
Tutte le intuizioni che avevo avuto, più le attuali esperienze con il powerlifting ed il kettlebell training, mi hanno portato alla convinzione che l’acquisizione di massa, qualità e definizione muscolare sono contemporaneamente acquisibili, soprattutto se l’allenamento viene impostato su:

  • Precisa selezione degli esercizi
  • Ripetizioni esplosive
  • Serie limitate ma estremamente lunghe
  • Carichi in progressione
  • Sessioni a frequenza calcolata in base alla capacità di recupero

Il paradosso di partenza è esattamente quello dei 1000kg per 1000 reps. Nel caso specifico, il primo step da effettuare è, previa la precisa selezione degli esercizi, l’acquisizione dell’esecuzione esplosiva, a carico medio-leggero, per un crescente numero di reps. Lo step successivo consiste invece nell’individuare ed applicare la giusta progressione di carico. La frequenza invece, rimane relativamente alta nel primo periodo di sperimentazione, in modo da poterla diminuire in base alle progressioni di carico.
Nei prossimi articoli, vi fornirò uno schema base di applicazione per questo metodo, e sono sicuro che ne trarremo insieme delle esperienze davvero uniche.

Mario Civalleri RKC
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News


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