Potenza per ripetizioni: 1000 kg per 1000 reps!
Tutte le intuizioni di cui vi ho parlato l’ultima volta, più le attuali esperienze con il powerlifting ed il kettlebell training, mi hanno portato alla precisa convinzione che massa, qualità e definizione muscolare sono contemporaneamente acquisibili, soprattutto se l’allenamento viene impostato su:

• Precisa selezione degli esercizi
• Ripetizioni esplosive
• Serie limitate ma estremamente lunghe
• Carichi in progressione
• Sessioni a frequenza calcolata in base alla capacità di recupero

E il paradosso di partenza è esattamente quello dei 1000kg per 1000 reps.

Cominciamo dagli esercizi: è perfettamente inutile prendere in considerazione quelli monoarticolari. Sappiamo bene che un qualsiasi autentico stimolo VERO lo otteniamo da quelli pluriarticolari e complessi ( se così non fosse il leg extension farebbe davvero crescere le gambe…) quindi ci orienteremo su esercizi che, oltre a coinvolgere più gruppi muscolari, ci diano anche la possibilità di aumentare la nostra resistenza alla fatica, e di poter mantenere  comunque la situazione sotto controllo anche in caso di cedimento. Ovviamente, per questo primo approccio ne ho selezionati 4 che ritengo rispondere perfettamente alle prime esigenze di adattamento, senza creare fenomeni di pericoloso scoordinamento all’aumentare della fatica:

• distensione in piedi con manubri alla Arnold: questo è l’esercizio dal quale possiamo attingere veramente il massimo per lo sviluppo generale dei deltoidi e dei trapezi
• squat con manubri : in questa versione, lo squat può essere eseguito in maniera completa  e totale sicurezza. Consiglio, per prevenire la stanchezza della presa, di munirsi di fasce o ganci.
• Flessioni braccia sugli appoggi: al contrario delle distensioni su panca, le classiche flessioni (…o “pompate” di militaresca memoria..) hanno il vantaggio di poter essere effettuate in maggiore sicurezza, in quanto all’eventuale cedimento delle braccia, potremmo solo ritrovarci “pancia a terra”…(anziché col bilancere tra gli incisivi..)
• rematore al pulley a presa larga: non sono un fautore del lavoro ai cavi…però questo rappresenta l’unico esercizio che permetta di esercitare egregiamente tutto il gruppo dorsale senza particolare cedimento dei lombari. Bisogna solo ricordarsi di usare delle fasce o ganci, e di portare la barra sino al torso. Teniamo presente che in questo esercizio le ripetizioni dovranno ovviamente avere un’esplosività relativamente controllata.

Struttura delle sedute e delle serie
Toglietevi dalla testa di poter eseguire tutti gli esercizi nella stessa seduta!
La suddivisione con il reale ordine di esecuzione è:

• sessione A
  • distensioni manubri in piedi alla Arnold
  • squat con manubri
• sessione B
  • flessioni braccia
  • rematore ai cavi

Per questa prima esperienza, ogni esercizio, previo un piccolo riscaldamento, deve essere eseguito in protocollo Tabata , e cioè alternando 1 minuto di esercizio con un minuto di recupero per il massimo possibile di tempo di lavoro totale. L’obbiettivo, in questo specifico caso, è di totalizzare il massimo dei singoli minuti di lavoro, ma deve essere perseguito con estrema attenzione: ponendoci come target un totale di 10 minuti, la prima sessione deve essere svolta ad esempio con 5 “serie” da 1’ lavoro+1’ recupero+1’lavoro+1’ recupero. Adattandoci via via, deve arrivare a 3, poi a 2 e poi ad un’unica serie…è ovvio che solo arrivati a questo punto possiamo permetterci di pensare alla progressione effettiva, ed in questo caso possiamo aumentare:

• l’esplosività del movimento
• il ritmo dell’esecuzione
• il carico utilizzato

Consiglio vivamente, al fine di rendere proficua la seduta di allenamento, di munirsi di un orologio di quelli che possono essere programmati trillando allo scadere di ogni minuto. Fate inoltre uso di varie bevande energetiche durante le pause, e concentratevi attentamente su ciò che state facendo. Forse all’inizio non lo capirete, perché dominati dalla fatica, ma con il progredire degli allenamenti, avrete dei feedback a livello muscolare davvero estremamente profondi.

Nei prossimi articoli, prenderemo in esame delle varianti di lavoro dinamico ed un nuovo modello di progressione. Sino ad allora vi invito a provare, mettercela tutta,e soprattutto a farmi sapere come va.

Mario Civalleri RKC
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News