Anni fà ho conosciuto il figlio di Mahmud Alla Awad. A molti questo nome non dice nulla, eppure quest’uomo, ufficiale dell’esercito egiziano tra gli anni ’50 e gli anni ’70, era il terrore dei nuotatori di fondo. È stato il primo non americano a vincere l’allora famosa Gara di Resistenza del Mississipi, che gli venne aggiudicata dopo oltre 14 ore di nuoto ininterrotto. Era un omone di oltre un metro e novanta, con baffoni, spalle ampie, un torace sul quale poter parcheggiare un’auto, braccia e gambe come tronchi, ed una forza incredibile. E nessuno si stupiva della sua forza, perché per tutti era un fatto naturale. In verità Mahmud si allenava, e si allenava duro: per aumentare la sua potenza si metteva a nuotare trainando una barca legata alla vita, all’inizio vuota, ed alla fine con cinque persone dentro. Il figlio si ricorda ancora quelle noiose mattine passate dentro la barca, con quel pazzo di padre che macinava bracciate su bracciate….

Ed anche questo può essere definito Heavyrobics ™, perché uno sforzo prolungato, completo ed eseguito con potenza, può solo dare come risultato forza, massa muscolare e consumo di grasso.

In questo articolo voglio affrontare l’ Heavyrobics ™ applicato ad esercizi più dinamici, rispetto a quelli precedentemente proposti, e con un nuovo modello di progressione sul lavoro a tempo.

Gli esercizi

La scelta di questi esercizi si basa sulla precisa necessità di “dinamicizzare” l’allenamento, in modo da poterlo rendere un “moto perpetuo allenante”, dove la fine del movimento di un’arto, corrisponda all’inizio del movimento dell’altro. Questo ci darà modo di acquisire una ritmica naturale del respiro, ed un’altrettanto naturale oscillazione del baricentro nell’esecuzione dell’esercizio.

Distensioni in piedi alternate
In questo esercizio è necessario enfatizzare il massimo allungamento del braccio in estensione, e curare che la partenza del braccio opposto avvenga prima che il braccio in ritorno sia completamente abbassato. Solo in questa maniera è possibile acquisire una certa ritmica, e coinvolgere al massimo anche i muscoli stabilizzatori del tronco.

Affondi all'indietro con manubri
Nel settore “gambe” l’affondo non ha mai goduto di particolare stima, e questo perché è stato eseguito sempre nella maniera sbagliata. Tenendo i manubri a braccia verso il basso, bisogna allungare una gamba all’indietro e quindi “affondare” avendo cura di eseguire l’esercizio con la massima calma ed attenzione, quindi risalire e ripetere con l’altra gamba non stop. Contrariamente a quanto si possa pensare, nella gamba arretrata avremo una sollecitazione del polpaccio e dei muscoli frontali della coscia, mentre nella gamba avanzata avremo una sollecitazione del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia. Due al prezzo di uno, non c’è male, no?

Distensioni su panca alternate
Anche in questo esercizio è necessario enfatizzare il massimo allungamento del braccio in estensione, e curare che la partenza del braccio opposto avvenga prima che il braccio in ritorno sia completamente abbassato. Anche qui è necessario enfatizzare una certa ritmica, e coinvolgere al massimo anche i muscoli stabilizzatori del tronco avendo cura di staccare sempre la spalla del braccio in estensione dalla panca.

Tirate alla poliercolina alternate
Ponetevi di fronte ad una poliercolina che vi permetta di lavorare parallelamente con le braccia.
Impugnate le maniglie ed eseguite una tirata da un lato, mantenendo l’altro braccio esteso, e torcendo sensibilmente il busto dal lato del braccio flesso, quindi estendete il braccio e ripetete dalla parte opposta.

Struttura delle sedute e delle serie
Anche in questo caso, toglietevi dalla testa di poter eseguire tutti gli esercizi nella stessa seduta…tanto non ci riuscireste comunque

La suddivisione con il reale ordine di esecuzione è:

• sessione A
  • DISTENSIONI IN PEDI ALTERNATE
  • AFFONDI ALL’INDIETRO CON MANUBRI
• sessione B
  • DISTENSIONI SU PANCA ALTERNATE
  • TIRATE ALLA POLIERCOLINA ALTERNATE

Per questa esperienza, ogni esercizio sarà eseguito con il protocollo Ladder.
Questo protocollo di lavoro, prevede un minuto di esecuzione, seguito da uno di recupero, quindi due di esecuzione seguiti da due di recupero, poi tre di esecuzione e tre di recupero, per poi ricominciare da uno, sino ad esaurimento.

Ovviamente nella prima seduta sarà possibile l’applicazione di un solo “round da 1 a 3”, ma il target deve essere orientato sul raggiungimento di almeno 3 round completi.

Nei prossimi articoli, prenderemo in esame delle varianti di lavoro dinamico asimmetrico.

Mario Civalleri RKC
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News