F.I.K.D.A.
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HEAVYROBICS ™: AEROBICA PESANTE
Il nuovo principio di allenamento con sovraccarico per il raggiungimento del massimo sviluppo e dettaglio muscolare. (Parte 7)
Aut non temptaris, aut perfice
O non tentare, o condurre a termine. (Ovidio)

C’è un fattore comune tra lottatori, ginnasti e acrobati: hanno spesso dei bei fisici, invidiabilmente muscolosi, e perfettamente funzionali. E c’è anche una tecnica comune nei loro esercizi: la contrazione statica.
Questa tecnica permette loro di aumentare il cosiddetto controllo muscolare, e, indirettamente, aumenta di molto la massa muscolare. Mentre per loro è uno svantaggio, perché la massa che acquisiscono deve essere esclusivamente funzionale, per noi…beh, diciamo che è proprio quello che stiamo cercando..

Heavyrobics ™  “Lock and Stay”

Le contrazioni statiche aumentano e di molto la massa muscolare, soprattutto nella fase primaria di adattamento. Gli studi eseguiti sino ad oggi ne hanno confermato l’efficacia legata sia all’aumento della forza statica, in termini di chili trattenuti in una determinata posizione, che all’aumento della sezione muscolare. Ma ovviamente tutti gli studi confermano un plateau dei risultati dopo il primo adattamento di circa otto-dieci settimane. Questo, spesso, è legato al fatto che invece di aumentare i tempi di contrazione, sono sempre stati aumentati i carichi, e che le contrazioni erano eseguite su settori muscolari ristretti.
Con Heavyrobics ™ ho messo a punto un metodo di allenamento statico che oltre a lavorare sull’estensione del tempo di contrazione, sfrutta anche il principio del lavoro a circuito, e devo dire che i risultati, sino ad oggi, sono stati più che sorprendenti.
Per fare un’esempio pratico, il programma qui sotto riportato, è basato su solo cinque esercizi a corpo libero, ed è stato messo a punto proprio per chi, in assenza di una palestra, debba arrangiarsi con  normali attrezzature da casa.

SEAT-NO CHAIR
Si tratta della classica seduta senza sedia con la schiena contro il muro. Si…lo so che è un esercizio facile, e che ci vuole?..basta mettersi in questa posizione per un minuto o due..
Paddy Doyle, famoso marzialista britannico, una decina d’anni fa stabilì un primato, ad oggi imbattuto, di oltre 4 ore con un disco da 20kg appoggiato sulle cosce..e vi garantisco che le sue gambe sono tutt’altro che magre..
Questo esercizio, dopo poco tempo, necessita di essere effettuato con almeno un sovraccarico sulle cosce, e se applicato sia sulla giusta angolazione di flessione della gamba, che io consiglio sui 90°, sia sulla variazione di ampiezza delle gambe, puo’ fare miracoli per la massa. E posso assicurare che i dolori di DOMS sono superiori a qualsiasi seduta di squat classico

PETTO ALLA SBARRA
Della trazione alla sbarra è utile tentare di sfruttare tutto l’arco di movimento, e sicuramente, per ottenere la forza necessaria, consiglio di effettuare del lavoro statico anche con le braccia piegate solo a 90°, ma per esperienza posso stabilire che niente batte la trattenuta con il petto contro la sbarra. Sia con le mani a presa prona, che a presa supina, questo esercizio è il più bastardo creatore di massa nella parte posteriore del tronco. Solo per il fatto che, per toccare la sbarra col petto, portiamo indietro le spalle, questo già predispone gran parte dei muscoli dorsali al lavoro più efficace. Più ampia è la presa, maggiori sono i risultati!

PARALLELE
Questo esercizio è forse il più facile di tutti: basta posizionarsi sulle parallele a braccia estese, fletterle anche solo di due gradi, e poi mantenere la posizione. Per variarne l’efficacia, sempre che sia possibile, consiglio di lavorare con un’ampiezza variabile degli appoggi. Anche in qusto caso, maggiore è l’ampiezza, e maggiori sono i risultati

VERTICALE
Durante un periodo di infortunio, scoprii di poter eseguire delle verticali lungo il muro, prima con la faccia verso la parete, e poi invece al contrario. Questo esercizio ha radicalmente mutato l’aspetto generale dei miei deltoidi, dandomi finalmente quella pienezza, soprattutto nella porzione laterale , che non avevo mai avuto nemmeno nei giorni migliori.
Una volta raggiunta la capacità di effettuare la verticale con la schiena contro il muro, la progressione si effettua dapprima aumentando l’ampiezza tra le mani in appoggio a terra, e poi dirigendo le dita via via verso l’esterno. I primi tempi mettetevi un cuscino sotto la testa….

TRATTENUTE CON LA ABS-WHEEL (ab-roller)
Questo è un esercizio da veri uomini. Consiste nel mettersi in piedi, impugnare la abs-wheel con entrambe le mani, poggiarla a terra, allontanarla quanto possibile dai piedi e mantenere la posizione.
Consiglio, prima di trovarsi a dar panciate al pavimento, di adattarsi gradualmente, senza fretta, e di avere il pieno controllo delle spalle portandole indietro, in basso e ben attaccate al torso.

Il Workout

Il lavoro statico si esegue a tempo, e qui consiglio di munirsi di un orologio con conto alla rovescia, o timer sonoro. Ce ne sono di ogni prezzo e fattura. È importante sentire i vari bip-bip, perché con le mani occupate, non potete guardare l’orologio.
Per ogni esercizio consiglio di eseguire una sorta di massimale, tentando la trattenuta per il massimo tempo possibile (p.e.1’ in verticale), quindi di usare un’unità di lavoro pari esattamente alla metà ( …in questo caso, 30”).

A questo punto partiamo con la sessione, che prevede l’esecuzione degli esercizi in circuito senza soste, eventualmente per più circuiti, e con pause solo tra i gruppi di circuiti:

1 CIRCUITO (seat-no chair 45”, petto alla sbarra 10”, parallele 1’, verticale 20”, abs-wheel 20”)
Pausa 2’
2 CIRCUITI NO-STOP
Pausa 6’
3 CIRCUITI NO-STOP
Pausa 9-10’
1 CIRCUITO
Fine

Da questo tipo di struttura possiamo ovviamente effettuare delle variazioni, aumentando a piacere il numero dei circuiti, oppure effettuando variazioni sui tempi di trattenuta statica.
Nello specifico dell’Heavyrobics™, lo scopo finale consiste nel potere effettuare, per esempio, 10 circuiti no-stop,e su questo schema non sarebbe altro che un lavoro statico di 23 minuti circa. E tutto questo potrebbe, senza scandalo, essere ripetuto 3 o anche 5 volte la settimana..

Mi rendo conto che ai più questo può sembrare un tipo di lavoro faticoso, ma è solo tramite la giusta fatica che possiamo raggiungere il risultato migliore, e qui stiamo parlando di muscoli forti, pieni e duri.

Mario Civalleri RKC
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News


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