F.I.K.D.A.
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Kettlebells Revolution Training (sesta parte)
Sollevare ed allenarsi con i pesi di per sé non dovrebbe essere “facile”, eppure negli ultimi anni, grazie a lussuosi macchinari, piuttosto che speciali imbottiture anatomiche da adattare a bilanceri e manubri, abbiamo reso “confortevole” ciò che non lo dovrebbe essere affatto.
Abbiamo scelto di allenarci da seduti piuttosto che in piedi, di tirare cavi piuttosto che sollevare pesi, di lavorare con movimenti fissi piuttosto che quelli variabili. C’è chi addirittura pretende oggi di dover stabilire i massimali di lat-machine piuttosto che di leg-press….
Tutto questo ci ha portato ad un totale distacco da quella che è l’autentica natura del movimento, decretando la “morte biomeccanica” della funzione stabilizzatrice dei nostri muscoli.
In effetti i muscoli ora ci sono su qualunque tipo fisico, ma hanno sempre meno forza, potenza e coordinazione.

Praticare kettlebell training significa aprirsi ad una dimensione dell’allenamento ben diversa da tutto quello che sino ad oggi abbiamo normalmente praticato. Significa accettare e sfruttare appieno concetti di lavoro in totale “scomodità”. Significa effettuare determinati movimenti facendo molta più fatica che con semplici bilancieri e manubri. Significa soprattutto acquisire quella che io definisco la “coscienza corporea”, concetto tramite il quale il nostro corpo si esprime oltre la semplice suddivisione in arti e tronco, ridiventando quella unica globale unità motoria originale.

Spesso mi viene chiesto perché io enfatizzi così tanto movimenti quali swing, snatch o cleans, e la risposta è naturalmente la stessa: solo tramite esercizi di questa complessità riusciamo a riappropriarci del nostro naturale movimento. Assorbire la potenza del kettlebell in discesa libera e ridirezionarla nuovamente verso l’alto, richiede uno sforzo motorio relativamente intenso. Eppure, proprio tramite questo sforzo riusciamo ad acquisire delle capacità motorie superiori.

Ovviamente, tutto questo richiede un grado di attenzione e concentrazione altissimo rispetto all’utilizzo di qualsiasi altro normale attrezzo da palestra, ma proprio grazie a questa maggiore concentrazione, la pratica del kettlebell training assume un carattere più profondo rispetto a qualsiasi altra forma di allenamento.

Il kettlebell training è l’arte marziale dell’allenamento con i pesi.

Quindi, come per tutte le arti marziali, deve essere praticato con coraggio, spirito di sacrificio e dedizione. E stai pur sicuro che tutto ciò ti ripagherà cento volte ogni goccia del tuo sudore.

Bottom-up Clean & Press
Ho scelto questo proprio per la complessità ed il grado di difficoltà di esecuzione. In questo esercizio vengono appunto combinate velocità, esplosività, coordinazione, stabilità, forza e precisione. La partenza è simile a quella del clean classico, a gambe relativamente ampie, e con il baricentro ben posizionato. Tramite il movimento combinato di gambe e bacino, il kettlebell viene tirato come in un clean normale, ma, in questo esercizio, la maniglia viene afferrata con forza tale che il kettlebell si trovi in posizione di rack a testa in giù. Questa posizione richiede una precisa coordinazione di tutti i muscoli del tronco e del braccio utilizzato, in quanto mantenere il kettlebell a testa in giù è estremamente difficile. La presa deve essere perfettamente salda e l’avambraccio deve mantenere l’assetto verticale grazie a sforzo combinato di deltoide, pettorale, dorsali e persino obliqui ed intercostali. Solo dopo avere acquisito la perfetta stabilità, il kettlebell viene lentamente disteso verso l’alto, attivando così non solo la spalla, ma tutti i muscoli dorsali di sostegno, e facendo debita attenzione a mantenere sia la presa, sia l’equilibrio dell’attrezzo capovolto, e mantenendo il braccio disteso per almeno 2 secondi. Il livello di sforzo di quest’esercizio è tale che consiglio di utilizzarlo solo per serie di singole ripetizioni, perché coinvolge indistintamente tutti i muscoli del corpo.

Finger Clean & Press
Per tutti coloro che continuano a perder tempo con esercizi per la presa, consiglio vivamente di provare questo esercizio. Ricalca l’esecuzione classica del clean&press, ma si effettua “agganciando” la maniglia del kettlebell solo con un dito. Sicuramente, può sembrare una classica prova da strongman, ma vi assicuro che chiunque abbia necessità di allenare la presa per attività specifiche, quali lottatori, free-climbers o rocciatori, e soprattutto quelli che hanno difficoltà di presa in esercizi quali trazioni alla sbarra o stacco da terra, ne trarranno un beneficio diretto proprio grazie alla dinamicità del movimento, in quanto lo sforzo della presa viene effettuato sia in tirata che in spinta. Consiglio di sperimentarlo con kettlebells leggeri, facendo lavorare singolarmente tutte le dita della mano, con particolare attenzione al mignolo che, incredibilmente, riveste, soprattutto in sport quali il judo, la importante funzione di “chiusura della presa”.

[per le foto di questo articolo clicca qui]

E, COME AL SOLITO, UN PO’ DI FITNESS…
Questa volta voglio introdurvi al lavoro “da campo”: è importante avere a disposizione un ampio spazio, tipo campo da calcio o pista da atletica, dove individueremo due opposte estremità nelle quali posizioneremo un kettlebell. Il gioco è semplice: basta correre in estrema suplesse, ed eseguire, ad esempio, 10 swing sia col destro che col sinistro ogni volta che si arriva ad un kettlebell. È un ottimo tipo di lavoro misto, che permette costruire fiato e potenza allo stesso tempo. Quanti giri del campo…? Non meno di 5…sennò che fitness è..?

Mario Civalleri
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News


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