F.I.K.D.A.
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Kettlebell Training e Ipertrofia Muscolare
Tempo fa' pensai di adattare dei metodi tipici per l'ipertrofia pura con l'uso di bilanceri e manubri all'allenamento con i Kettlebell.

Il primo metodo che mi venne in mente fu' il G.V.T. o German Volume Training. Consiste nell'eseguire 2 esercizi pluriarticolari per ogni seduta di allenamento. Per ogni esercizio si deve fare un 10x10 con un minuto di riposo tra le serie, e 5-10 minuti di riposo tra un esercizio e l'altro.

L'allenamento compreso il riscaldamento dura tra i 40 ed i 60 minuti. Bisogna scegliere un carico che consenta di eseguire almeno il 70% delle ripetizioni totali e gradualmente arrivare a 100 ripetizioni. Si possono anche fare due allenamenti alla settimana facendo gli stessi esercizi entrambe le volte, oppure tre allenamenti dividendo in giorno A  e giorno B, in questo caso ogni seduta e' ripetuta 3 volte ogni due settimane.
Normalmente con l'attrezzatura classica si effettuano work-out del tipo panca e rematore, military press e trazioni, stacco e panca ecc. Lo scopo e' sollevare un elevato tonnellaggio per unità di lavoro e produrre una grande quantità di acido lattico: insieme procurano uno shock metabolico che si traduce in aumento di massa muscolare.

Si tratta di un metodo dispendioso, dal punto di vista energetico, che richiede alimentazione e recupero adeguati,  e sicuramente non adatto a tutti, ma questo sistema ha prodotto risultati documentati di aumento di peso muscolare in tempi relativamente brevi. Il lato negativo e' che l'ipertrofia ottenuta, non e' funzionale, nel senso che dopo 12 settimane di questo allenamento si puo' perdere una certa dose di reale capacita' di lavoro in uno sport di situazione. Di conseguenza, fino ad ora non ha mai preso molto piede al di fuori del culturismo.
È per questo che, ho pensato, se invece si esegue un protocollo simile con i kettlebells, non si verifica questo inconveniente, perche', grazie alla loro particolare ergonomia, permettono l'impiego di ripetizioni medio-alte anche su esercizi balistici, che stimolano una determinato atletismo.
Di fatto a Giugno ho consigliato questo metodo ad un atleta di combat di circa 30 anni, con ben 15 anni di esperienza, e che utilizzava il Kettlebell training da 2 anni. Ci siamo risentiti a Settembre e mi ha riportato quanto segue:

Mese di Luglio 3 allenamenti a settimana:
Giorno A girata con slancio con 2 kettlebell e Front Squat, sempre con 2 kettlebell.
Giorno B piegamenti sul Kettlebell capovolto e strappo con 1 kettlebell

Agosto 3 allenamenti:
A Swing 2 kettlebell, press a 2 kettlebell.
B rematore 2 Kettlebell e Pistol (piegamenti su una gamba)

Risultato:  
e' passato da 85 a 87 kg. di peso corporeo perdendo massa grassa e ha riferito di aver acquisito rapidita' di esecuzione e potenza nel suo sport. Dice che per quanto riguarda la rapidita' gli e' sembrato particolarmente utile il Pistol.
Per ora e' l'unico caso documentato che ho a disposizione ma ci sono gia' altre persone che lo stanno provando.


Alberto Oddone

 


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