F.I.K.D.A.
Menu Principale
Kettlebells Revolution Training (prima parte)
Un attrezzo antico e il concetto di allenamento
Il Kettlebell, conosciuto anche come Girya, ha conosciuto la massima notorietà verso la fine del 1800, grazie alla nascita ed allo sviluppo della Cultura Fisica, ed alla crescente notorietà di vari strongmen e lottatori del tempo, che si esibivano nei music-hall di allora. In verità, possiamo trovare attrezzi similari anche in alcune iscrizioni dell’antico egitto, ed in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di tonificazione muscolare. Da sempre questo attrezzo stabilisce la sostanziale differenza tra il semplice sportivo ed il serio praticante: sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione, stabilizzazione del baricentro rispetto al carico e questo grazie al fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura. I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento del kettlebell, non tanto nella forza massimale, ma, soprattutto, nel maggior numero di ripetizioni effettuate con kettlebells di varia pezzatura (A.Saxon si fece addirittura fare 2 kettlebell da 45kg, che chiamava, affettuosamente, i suoi “Bulldogs”…)

L’era moderna
Dall’avvento dei bilanceri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero sempre meno usati, ma nell’impero austro-ungarico, nella Russia, zarista prima e poi sovietica, i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Vennero codificate ben 3 specialità agonistiche : strappo ad 1 braccio(snatch), distensione a 2 braccia (jerk) e slancio a 2 braccia (long cycle), tutte per ripetizioni non stop, da eseguirsi con con Girye da 16, 24 e 32kg, ed intorno all’inizio del ventesimo secolo vennero identificate come specialità di Girevoy sport (sollevamento della Girya).
Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al peso classico, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di poter far raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.

Kettlebell e fitness
Nel mondo del fitness abbiamo sempre cercato di ottenere il mix perfetto tra allenamento con I pesi, attività cardio vascolare e sviluppo delle varie qualità motorie, con il risultato di dover svolgere almeno 3 diverse specialità sportive(i.e.bodybuilding, corsa e arti marziali), e con un dispendio di energie e tempo ben oltre le normali possibilità. L’allenamento con le girye offre esattamente tutto questo, e nello stesso momento! Il lavoro a carico fisso e ad alte ripetizioni, e con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante pieno e completo. Non c’è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio. Lo stesso P.Reader, primo editore della rivista Ironman, codificò intorno al 1950 un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti furono strabilianti, e lo stesso Grimek, venutone a conoscenza, integrò il sistema nei suoi allenamenti. E questo non è che un aspetto “fitness” delle varie possibili applicazioni: gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells, e basta pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxino, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone . Tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con le girye. Non ci credete? Lo stesso Vlitcho, attuale detentore dei titoli mondiali di boxe WBO e WBC, viaggia in aereo con un “eccesso di bagaglio di ben 48kg….proprio l’equivalente delle sue 2 girye da 24kg, dalle quali non si separa mai sin da quando aveva 12 anni.
Un ulteriore campo “d’azione” dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare il “pacchetto completo” di forza, resistenza e reattività necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Eh no! Questi sono in “picco” tutti i giorni della settimana, e a qualsiasi ora, e sono proprio loro a trarre il miglior vantaggio da attività miste e complesse di questo tipo.

Kettlebell training
Al fine di cominciare un serio programma di kettlebell training, è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire…dal peso più leggiero. Non mi vergogno assolutamente nel dichiarare che un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può schiantare chiunque. Ho visto lottatori, pugili e anche qualche campione di powerlifting sbiancare letteralmente e cominciare a tremare verso la ventesima ripetizione, ma ho visto anche altri stringere i denti, aumentare la concentrazione e, dominando la sofferenza, arrivare fino alla trentacinquesima ed oltre. Quindi…calma, sangue freddo, e.. una girya leggera, per cominciare.

Swing
Brett Jones, oltre che uno dei primi Senior RKC Instructor del mondo (Russian Kettlebell Challenge, l’unica scuola internazionalmente riconosciuta di kettlebell training) è anche uno dei più ambiti consulenti nelle preparazioni atletiche di importanti squadre di football americano (Florida Gators, Minnesota Vikings, Huston Oilers) e di basket (Jazz, Knicks, Spurs). Nell’ultimo colloquio avuto appunto con gli strength coach degli Oilers, all’ennesima richiesta di consigliare almeno 3 esercizi da eseguire per conseguire la massima potenza, Brett ha risposto, con la massima serietà :”…per primo direi lo Swing, seguito dallo Swing, e completato dallo Swing!”. La sua personale filosofia d’allenamento identifica in questo esercizio la massima espressione di forza e potenza, sia per la necessaria espressione di forza concentrica, sia, soprattutto per la capacità di “ri-direzionamento” della forza dalla fase eccentrica di nuovo alla concentrica. Non esiste niente di più difficile, se ci pensate bene, che assorbire la spinta di un carico in velocità e riuscire a ridirezionarla imprimendole pari velocità. È come giocare con un pendolo, ma con la variante del carico. Per eseguire un buon swing a 2 mani, è necessario innanzi tutto impostare una posizione corporea che permetta di acquisire stabilità e coordinazione. Lo “stance” classico è quello a piedi alla larghezza delle spalle o poco più larghi, con i piedi fermamente piantati a terra e il peso corporeo sui talloni. Quindi, e qui consiglio di posizionare all’inizio del movimento la girya ben dietro le caviglie, bisogna staccare l’attrezzo dal pavimento e direzionarlo in oscillazione frontale con la sola forza delle gambe e del movimento del bacino. La schiena va mantenuta eretta e le spalle all’indietro a “scapole chiuse”, le braccia devono esclusivamente “seguire” il movimento della girya, che nelle prime oscillazioni deve arrivare al massimo a 45% dalla linea orizzontale, e solo acquisendo coordinazione e capacità di ri-direzionare il peso, quando ritorna in mezzo alle ginocchia, potremo via via alzare l’angolatura.
La perfetta esecuzione vuole che il kettlebell arrivi sino all’altezza appena sopra la testa, ma è utile fare prima un’attenta pratica.

Swing: Partenza Swing: Intermedio Swing: Arrivo

Turkish Get up
Steve Maxwell, una cintura nera di brasilian jujitsu, nonché detentore sino al 2003 del titolo mondiale di categoria, ha codificato questo che ritengo uno degli esercizi più completi, ma anche più complessi.
Il get-up si esegue alzandosi appunto da una posizione supina a terra, mantenendo alzato e ben eretto il braccio con il kettlebell. Fin qui, niente di complicato, almeno sembra…ma la complessità sta proprio nel mantenere l’equilibrio e coordinare i punti d’appoggio via via che ci si alza e si torna poi alla posizione iniziale. La sequenza classica consiste nel puntare il tallone della parte caricata, quindi appoggiandosi prima sul gomito e poi sulla mano opposti, raddizzare il busto, quindi effettuare il “cambio gamba” e cominciare a salire come in un “lunge”, MA SEMPRE TENENDO LO SGUARDO SUL PESO SOPRA LA TESTA. Una volta raggiunta la posizione in piedi, invertire semplicemente il movimento e ritornare sdraiati a terra. Se sembra facile, consiglio di effettuare una serie da 10 ripetizioni non stop, …e poi di riarrotolarsi la lingua in bocca.

Turkish GetUp: Partenza Turkish GetUp: Intermedio 1 Turkish GetUp: Intermedio 2 Turkish GetUp: Intermedio 3 Turkish GetUp: Arrivo

 

Ebbene, con questi soli 2 esercizi, e l’eventuale aggiunta di normali flessioni braccia a terra, è già tecnicamente possibile comporre un primo circuito d’allenamento, sia per normali schemi da serie e ripetizioni, sia invece, per tempo (es. 1’ di swing seguito da 2’ di get up e 1’ di flessioni) e vi assicuro che quest’ultimo sistema può piegare chiunque, anche il più preparato degli atleti. Inoltre parliamo di un circuito a “coinvolgimento totale” dove nessun muscolo rimane escluso, nemmeno il collo! Provare per credere.

Mario Civalleri RKC
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News


I commenti sono proprietà dei rispettivi autori. Non siamo in alcun modo responsabili del loro contenuto.

Autore Albero
marcellobu
Inviato: 6/8/2011 14:55  Aggiornato: 6/8/2011 14:55
Matricola
Iscritto: 5/8/2011
Da: Misano Adriatico (RN)
Inviati: 4
 _CM_RE: _Kettlebells Revolution Training (prima parte)
Grazie ai kettlebells
Mi chiamo Marcello Busca Vivo a misano Adriatico Rimini
La mia storia con il mondo d'ellalenamento ha inizio circa 15 anni fa.
All'età di 36 anni ero ridotto a 120 kg.
Decisi di dover fare qualcosa per la mia salute perche stavo veramente male colesterolo alto, tricliceridi alle stelle, non dormivo,forza fisica zero.
Allora mi venne in mente che 10 anni prima facevo un pò di sport stavo bene dovevo assolutamente torenare a quelle condizioni.
Cosi cominciai a correre per quello che potevo con quella stazza, a stare attento a quello che mangiavo, alla fine sono riuscito a perdere peso.
Ma il mio obiettivo era quello di costruire anche un corpo armonioso e con la corsa sono riuscito si a pedere peso ma in proporzione il giro vita era sempre troppo largo,cosi cercai di aumentare l'attività aerobica e diminuire le calorie, RISULTATO?
Crisi per il sovrallenamento tachicardia, stanchezza cronica, massa muscolare al limite, giro vita sempre troppo, sembravo una damigiana.
Cominciai allora ad andare in palestra:
Schede di allenamento preparate dal proprietario della palestra consigli su consigli
proteine integratori,tanti soldi buttati.
FINCHE UN BEL GIORNO GIRANDO SU INTERNET SENTO PARLARE DI KETTLEBELL.
Cos'è? Mi sono detto!
Presi delle lezioni private da dei personal trainers esperti di allenamento con i kettlebells, comprai prima un solo kettlebel e i risultati sono stati subitoECCELLENTI, finalmente il giro vita diminuiva a vista d'occhio.
Ora a 51 anni stanno per apparire gli addominali
per me questo e quasi un miracolo grazie ai kettlebell.
Mentre sto scrivendo queste righe continuo ad allenarmi, e sto preparando delle foto e un video dei miei allenamenti che presto pubblicherò.
Marcello

Autore Albero
marcellobu
Inviato: 10/8/2011 21:45  Aggiornato: 10/8/2011 21:45
Matricola
Iscritto: 5/8/2011
Da: Misano Adriatico (RN)
Inviati: 4
 _CM_RE: _Kettlebells Revolution Training (prima parte)
Oggi ho seguito i consigli del signor Mario e ho fatto l'allenamento sopra
descritto, cioè lo swing.Però io l'ho fatto ad una mano con cambio mano al volo,più il turkish Get up,pima con un braccio poi con laltro senza riposo,completando con flessioni a terra fino allo sfinimento.
Devo dire che è stato un allenamento fantastico mi sento indolenzito
ciò significa che ho fatto un buon allenamento.
Seguendo e leggendo gli articoli pubblicati in questo sito sotto la voce
kettlebells training sto avendo risultati eccezionali.
buna sera a tutti e buon allenamento con i kettlebells
marcello



Dimensione font
Diminuisci la grandezza dei caratteriRiporta i caratteri alle dimensioni normaliAumenta la grandezza dei caratteri
Nuovi utenti
advance_ad 10/5/2012
loans_ae08 10/5/2012
loans_ba07 9/5/2012
himoro1778 7/5/2012
zangqingla 7/5/2012
loans_ab03 6/5/2012
credit_b03 5/5/2012
loans_bb03 5/5/2012
huangls1 5/5/2012
tinastore 4/5/2012
Utenti online
1 utente(i) online (1 utente(i) in Articoli)

Iscritti: 0
Utenti anonimi: 1

Altro...


HomeChi è MarioRegolamento GareContattaciRSS Feed

mario.civalleri@kettlebellitalia.com • (+39) 333 8266757
Kettlebell Italia  |  Design by AkiGB