F.I.K.D.A.
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Kettlebells Revolution Training (seconda parte)
Nell’ultimo articolo, ho introdotto l’allenamento con i kettlebells come pratica specifica alla costruzione della forza e della resistenza. In questo articolo proseguiamo inserendo anche il fattore ESPLOSIVITA’. Teniamo presente che questo è il fattore che riveste maggiore importanza, in quanto, per poter essere correttamente applicato, necessita di una precisa e collaudata COORDINAZIONE DEI MOVIMENTI.

Esplosività: al contrario di quanto affermato da altri autori, non è deleteria allo sviluppo della forza e tanto meno a quello muscolare. Necessita solo di essere adeguatamente impostata, sia dal punto di vista di pura forza fisica, sia dal punto di vista più propriamente neuro-muscolare. Un esempio può far capire esattamente cosa intendo: nel lancio del peso, l’esplosività applicata è massimale a livello neuro-muscolare, perchè diretta su una resistenza relativamente leggera e per uno sforzo diretto al lancio, e quindi lo shock subìto dalle articolazioni coinvolte (spalla e gomito) è relativamente alto. Diversamente, l’esplosività applicata ad un carico da sollevare, si esprime sul carico stesso, e può essere diversamente e relativamente applicata in base al carico. In termini pratici, acquisire la necessaria esplosività significa far applicare al peso la giusta forza iniziale e poter poi proseguire qualsiasi movimento con il solo controllo dell’inerzia. Questo è un principio importantissimo che deve essere regolarmente applicato anche in tutte le alzate di powerlifting o di altri esercizi di forza.

Coordinazione: come già mi sono espresso in altri articoli, la potenza senza controllo è nulla, e la coordinazione è l’unico metodo di controllo di cui possiamo disporre. Ovviamente tutti abbiamo una relativa coordinazione dei movimenti, che ci permette di camminare, correre, prendere una palla, etc.ma solo pochi sono naturalmente in possesso della cosiddetta “capacità coordinativa superiore”, mi riferisco a quelle persone che grazie ad innate capacità riescono a fare i giocolieri con tre palle, camminare sulle mani o sferrare un gancio al mento senza doverlo pensare. L’unico metodo di cui disponiamo per acquisire la necessaria coordinazione è il cosiddetto “allenamento specifico”, che si esprime sia a livelli elementari, quali imparare ad andare in bicicletta o nuotare, sia invece a livelli estremamente complessi, quali ad esempio gli esercizi agli attrezzi nella ginnastica artistica. Caratteristica importantissima nell’acquisizione della capacità di coordinazione è soprattutto la consapevolezza dello sforzo da applicare. In termini pratici, maggiore è la coordinazione, minore è lo sforzo necessario, in quanto, grazie alla coordinazione, questo viene perfettamente diretto alla resistenza. Complicato? Meno di quel che sembra: se impareremo, tramite la ripetizione sia in lentezza che in velocità, tutte le fasi del movimento, sapremo a distanza di tempo in quali segmenti quanta forza applicare. È un metodo usato da migliaia di anni nelle arti marziali e…mi sembra che funzioni.

Snatch
Come dicono i pesisti, si fa prima a impararlo che a farselo spiegare, e questo perché è un esercizio dove la tecnica e la relativa coordinazione sono molto più importante della forza da applicare. Cominciamo dalla posizione dei piedi: lo “stance” classico è sempre quello a piedi alla larghezza delle spalle o poco più larghi, con i piedi fermamente piantati a terra e il peso corporeo sui talloni. Quindi, e qui consiglio sempre di posizionare all’inizio del movimento la girya ben dietro le caviglie, bisogna staccare l’attrezzo dal pavimento e, con un secco movimento del bacino, spingerlo in una iniziale oscillazione frontale, per poi flettere il braccio e spingerlo, come per dare un pugno, verso l’alto. Il movimento è unico, e, se ben impostato, lo sforzo di spalla è quasi inesistente. Quindi si riabbassa il kettlebell con un unico movimento inverso verso il basso e direzionandolo dietro le caviglie e via di nuovo. Consiglio vivamente all’inizio di eseguire degli snatch singoli e comunque sostando con il braccio disteso sopra la testa, in modo da impostare la spalla “a scapola chiusa”, e di fare precisa attenzione a tutti i muscoli in funzione “stabilizzatrice”: mai come in questo esercizio viene naturale il fatto di “contrarre gli addominali verso la colonna vertebrale” e questo allo scopo di costruire una sorta di “cintura muscolare” . Come potrete notare questo tipo di strappo ha ben poco a che vedere con quello classico con bilancere, poiché partiamo da una posizione ben più alta e non dobbiamo rapidamente “ficcarci sotto il peso”. Di contro lo snatch effettuato con la girya richiede estrema precisione e ritmo, che migliora la tempistica di qualsiasi esecuzione d’alzata. Come esercizio fine a se stesso, lo ritengo uno dei più importanti, in quanto unendo forza, esplosività e coordinazione, esige una soglia di impegno neuro-muscolare decisamente alta. Teniamo presente che proprio lo snatch è il test attitudinale principale nei corsi RKC, al quale personalmente mi sono dovuto sottoporre eseguendo non stop 37 ripetizioni prima col braccio sinistro, e poi col destro con una girya da 24kg. Un ulteriore test, definito Secret Service Snatch, consiste nell’ eseguire, sempre con la girya da 24kg, il maggior numero di ripetizioni possibili nell’arco di 10 minuti. Ovviamente non stiamo parlando di semplice fitness, ma di performance al limite della resistenza fisica, che contribuisce comunque alla costruzione di quel bagaglio tecnico, muscolare e psicologico così necessario per poter accedere all’operatività sia nelle task-force militari che nei servizi segreti. Egualmente, a carico ridotto, ritengo lo snatch quell’esercizio omnicomprensivo che può essere tranquillamente inserito alla fine di una normale routine bilanceri/manubri per effettuare un sano, efficace e divertente ( dal punto di vista pesistico) lavoro cardio-vascolare.

Snatch: Partenza Snatch: Arrivo

 

Side press
Ecco qualcosa che manca nel moderno allenamento con i pesi: un esercizio di distensione che stabilizza la spalla anziché distruggerla! Pensateci bene: le distensioni su panca orizzontale sono di quanto più pericoloso esista per un’articolazione così delicata, eppure, a parte qualche sgangherato esercizio per i sottoscapolari o per il riscaldamento della cuffia rotatoria, non eseguiamo mai qualche buon movimento per rinforzare questa povera articolazione come si deve… Il Side Press, nato nella notte dei tempi come vero test di forza pura, si rivelò agli acchi del buon Bob Hoffman, padre del moderno Weightlifting e allenatore di “atletucci” del calibro di John Grimek, Steve Stanko, Tommy Kono e via dicendo, come il vero toccasana per rinforzare l’articolazione della spalla senza assolutamente stressare ne’ il capo anteriore del deltoide, né tanto meno i pettorali, già ampiamente provati dal lavoro in panca. In parole povere un esercizio MACHO, ma a carattere molto “medical-preventivo”. L’esecuzione è tecnicamente semplice: i piedi sono distanziati ben oltre l’ampiezza delle gambe, e posti a 90°. Il kettlebell viene prima posto in posizione di “rack” sull’avambraccio a braccio piegato. Quindi, con un movimento unico, ci si “allontana” letteralmente dal kettlebell flettendo il busto ed estendendo il braccio. Nella fase di ritorno, abbassando il kettlebell, si raddrizza il busto e si riporta l’attrezzo in posizione di Rack. Un’ulteriore variazione, sempre molto apprezzata dalle vostre malandate giunture, consiste nel dare alla girya un’avvitamento nell’estensione, né più né meno come sferrare un diretto: con la destra l’avvitamento sarà antiorario, mentre con la sinistra in senso orario. Versione MACHO: carichi pesanti e braccio libero dietro la schiena: vi sentirete i veri nipoti di Sandow ad eseguirlo in questa maniera. Occhio però, perché maggiori sono i carichi e maggiore deve essere la coordinazione nei movimenti spalla-busto Versione per le “signorine”: se proprio non ce la fate a flettere il busto, provate ad eseguire questa distensione già da posizione flessa e con il braccio libero adeguatamente appoggiato su una panca. Come già detto prima, questo esercizio è eccezionale per rimettere a posto le spalle, e permette di allenare adeguatamente la forza nella spinta anche in presenza di qualche infortunio a livello pettorale.

Side Press: Partenza Side Press: Arrivo

 

Un po’ di fitness…
La volta scorsa abbiamo visto come eseguire lo swing e il getup. Bene! La combinazione ideale in un eventuale circuito potrebbe essere la seguente:

  1. snatch
  2. side press
  3. swing
  4. getup

da ripetersi su un numero di ripetizioni relativamente basso (5, massimo 10) ma per il maggior numero di circuiti possibile. L’importante è alternare sempre movimenti cosiddetti “balistici”, dove viene richiesta l’esplosività, quali swing e snatch, agli altri esercizi a più semplice esecuzione tecnica.
Oppure…si può eseguire un esercizio al giorno per non meno di 20-30 sets da 5-10 reps: pare che faccia bene al metabolismo. Scherzi a parte, come vedete le applicazioni sono varie e con una precisa attenzione al gesto atletico, il kettlebell può integrare la preparazione di qualsiasi sport. Ma di questo parleremo più avanti…

Mario Civalleri
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA - 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News


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