F.I.K.D.A.
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Kettlebells Revolution Training (terza parte)
Una particolarità del Kettlebell training, comparato al normale allenamento con i pesi, è l’impostazione di ogni movimento in preciso rispetto al proprio baricentro, e secondo un altrettanto preciso allineamento corporeo. Mentre nelle arti marziali, il baricentro viene lasciato libero ed utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare, in qualsiasi attività di sollevamento pesi, il baricentro viene bloccato, quasi impietrito, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training generale, e soprattutto nel Girewoy, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, con la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie.
In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace. È un azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella, al dare un calcio circolare, al tirare l’avversario per atterrarlo. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente.

È vero che nel sollevamento pesi classico, per lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato, ma sollevare in slancio una Gyria da 32kg. richiede un’allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto, molto preciso..inutile dire che, un’alzata di questo tipo, soprattutto unilaterale, è tutt’altro che facile, ma è appunto tramite la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro ed il relativo allineamento corporeo, che riusciamo ad applicare nella giusta maniera la nostra forza.
Proprio per acquisire quello che io ritengo un preciso concetto di allineamento corporeo, stavolta ho selezionato due esercizi particolari:

Rock-up's:
è un esercizio che prende origine dalle cadute del ju-justu, e consiste nel rotolare sulla schiena ben arcuata tenendo la gyria con entrambe le mani, raccogliere i talloni ben aderenti ai glutei e quindi, sfruttando l’inerzia acquisita a terra, rialzarsi in piedi con un unico movimento puntando sui talloni e portando il bacino in avanti. È fondamentalmente un esercizio completo per tutta la parte inferiore del corpo, e a seconda dell’ampiezza dei piedi che vogliamo impiegare, può diventare un vero “killer” per glutei, femorali e interno coscia. Inoltre, questo rappresenta l’esercizio cardio per eccellenza da potersi effettuare con una resistenza. Utilizzarlo su serie da alte ripetizioni, significa sottoporre il nostro fisico ad uno stress completo e particolarmente profondo. Steve Maxwell tende a farlo utilizzare a tutti i suoi judoka sia prima che dopo gli allenamenti, con risultati eccellenti in termini di potenziamento e condizionamento cardio-vascolare, per serie da 50-100 reps con un disco da 20kg. inoltre, essendo un esercizio “in continuità” e cioè senza una vera fine, può essere felicemente utilizzato in serie a “tempo” anziché ripetizioni.

Rock-Up's: Partenza Rock-Up's: Intermedio 1 Rock-Up's: Intermedio 2 Rock-Up's: Arrivo

 

Windmill:
se vogliamo fare lo stacco tenendo il peso sopra di noi, anziché sotto, ecco che otteniamo il windmill, e con questo principio di movimento possiamo imparare a reclutare i nostri muscoli in una maniera decisamente nuova. Questo cosiddetto “stacco in torsione” rappresenta uno dei movimenti più complessi e al tempo stesso completi che possano venire eseguiti. L’effetto allenante, in questo specifico caso, coinvolge non solo lombari, glutei e femorali, ma, efficacemente, tutta la nostra parte posteriore, con effetto diretto anche sugli obliqui. Già vedo le bocche storte, in chiaro diniego, di tutti i puristi del movimento.
Me ne frego.
Non esiste nessun altro esercizio capace di stimolare altrettanto profondamente i gruppi citati, e so quel che dico. Certo, in prima battuta non sembra l’esercizio “per tutti”, ma devo anche dire che , con gradualità ed impegno, chiunque può arrivare ad eseguire il windmill ottenendone il massimo dei benefici. Le signore lo troveranno particolarmente efficace per “alzare i glutei”, mentre i maschiacci scopriranno come questo esercizio abbia anche un effetto incredibile sulla stabilità dell’articolazione della spalla.

Windmill: Inizio Windmill: Intermedio Windmill: Fine

Ancora un po’ di fitness…
La volta scorsa abbiamo visto come organizzare un circuito con 4 esercizi. Stavolta ci concentriamo invece sull’esecuzione di esercizi “back to back” con i quali sia possibile effettuare un unico allenamento in tempi estremamente brevi, ma di massima efficacia:

superserie “balistc”

  1. rock ups
  2. snatch

per circa 5-8 serie da almeno 10 reps, a seguire poi con una superserie di esercizi “complessi”

  1. get-ups
  2. windmill

per altre 5-8 serie da almeno 10 reps per lato.
Se sopravvivete, vuol dire che siete già in forma, ma potete migliorare.

Come vedete, niente di quello che riguarda il kettlebell training può essere difficile o complicato, ma richiede solo una profonda dedizione. Non mi stupisco quando sento che anche alla Westside utilizzano le gyrie per allenarsi: le cose buone arrivano in tutto il mondo.

Mario Civalleri
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News


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