F.I.K.D.A.
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Kettlebells Revolution Training (quarta parte)
Girewoy Sport
Nei primi anni ’80, l’allora ministero dello sport sovietico decretò ufficialmente il “Girewoy Sport” (sollevamento delle girye, o kettlebells) quale “SPORT UFFICIALE ETNICO DELLE REPUBBLICHE SOCIALISTE SOVIETICHE”. Il girewoy veniva già praticato da circa due secoli, e l’utilizzo delle girye veniva promosso presso le strutture scolastiche, studentesche e militari di tutta la URSS, ma per la prima volta si potevano finalmente organizzare delle competizioni ufficiali, alle quali tutti gli appassionati avrebbero potuto partecipare, ricevendo in premio le allora prestigiose decorazioni al valore sportivo del Soviet Supremo. Dopo i primi campionati, vennero selezionate due alzate: il jerk a due kettlebells per ripetizioni, e lo snatch a un kettlebells per massimo di ripetizioni da un braccio e poi non-stop dall’altro.

Mentre per i teen-ager e le donne viene usualmente contemplata solo l’alzata di snatch con il kettlebell da 16kg, gli atleti maschili junior, senior e master devono eseguire prima il jerk, ed un’ora dopo lo snatch, e solo con girye da 24 o 32kg, a seconda della categoria sportiva (amatori o agonisti).

Vi assicuro che come sport è massacrante. Sino a tre anni fa non esistevano nemmeno limiti di tempo, quindi i maggiori campioni riuscivano a macinare anche centinaia di ripetizioni con le girye da 32kg. Sì, avete letto bene, CENTINAIA. Nelle gare moderne il tempo di performance è stato ridotto a 10’ per alzata, ma i numeri di ripetizioni sono sempre alti, si parla tranquillamente di 70, anche 80 colpi…

Dello snatch ho già dato descrizione nel primo articolo, quindi stavolta vorrei affrontare solo il jerk nelle sue varianti per il training normale ad un braccio, e per il training e la performance di gara, a due braccia.

Jerk ad un braccio:
il jerk può essere definito come una distensione in piedi con l’assistenza della spinta da parte delle gambe. Partendo dalla posizione di rack, e cioè a gambe alla larghezza delle spalle e ben dritte, con il ketttlebell tenuto fermo di fronte al petto, con l’avambraccio in posizione verticale e la maniglia proprio sotto il mento, bisogna flettere le ginocchia ed estenderle rapidamente alzandosi sulle punte dei piedi. Così facendo, e sfruttando l’inerzia applicata al kettlebell, si deve rapidamente distendere il braccio come se “si stesse dando un pugno verso l’alto”. Nel momento in cui il braccio si distende, bisogna ritornare ad appoggiarsi anche sui talloni e quindi mantenere la posizione in distensione completa per almeno un secondo. Quindi, per la discesa del kettlebell, bisogna riportarsi sulle punte dei piedi, ed assorbire l’arrivo dell’attrezzo sull’avambraccio in rack, ritornando sui talloni e flettendo automaticamente le ginocchia. È un esercizio fondamentalmente complesso, perché coinvolge quasi tutto il corpo nell’esecuzione, e la ripetizione su serie lunghe ha un effetto allenante decisamente profondo. Nell’esecuzione ad un braccio viene naturale portare il braccio disteso in posizione perfettamente verticale, e quindi portare il capo in avanti, per favorire l’allineamento corporeo sotto il carico.

Jerk ad 1 braccio: Inizio Jerk ad 1 braccio: Fine

Jerk a due braccia:
la posizione di rack in questo esercizio è decisamente più particolare, in quanto, dobbiamo sostenere due kettlebell in linea verticale sul bacino, e con entrambi gli avambracci verticali. Quindi, dovremo per forza chiudere le spalle in avanti, ed arcuare la schiena in modo da scaricarla completamente e sfruttare così la stabilità della posizione delle gambe. Partendo dalla posizione di rack, bisogna flettere le ginocchia un po’ più profondamente, rispetto alla versione ad un braccio, ed estenderle con maggiore forza, alzandosi sulle punte dei piedi. Anche in questo caso, sfruttando l’inerzia applicata ai kettlebell, si deve rapidamente distendere le braccia come se “si stesse dando due pugni verso l’alto”. Nel momento in cui le braccia si distendono, bisogna nuovamente flettere le ginocchia ed assorbire il carico dei kettlebells, distenderle di nuovo e quindi mantenere la posizione in distensione completa per almeno un secondo, tenendo il capo ben in avanti rispetto alla linea verticale delle braccia. Per la discesa dei kettlebell, bisogna riportarsi sulle punte dei piedi, ed assorbire l’arrivo delle girye sulle avambraccia in rack, ritornando sui talloni e flettendo automaticamente le ginocchia. Rispetto alla versione ad un braccio, questa è ovviamente più dura, richiede una coordinazione semplicemente superiore, e non lascia spazio ad errori, in quanto l’allineamento corporeo sotto il doppio carico deve essere perfetto.
Questo è quello che io ritengo un esercizio praticamente completo: nel rack ho un ottima sollecitazione dei pettorali, bicipiti ed addominali, e nell’esecuzione tutti gli altri muscoli vengono direttamente ed attivamente coinvolti. 

Jerk a 2 braccia: Inizio Jerk a 2 braccia: Fine Jerk a 2 braccia (vista laterale): Inizio Jerk a 2 braccia (vista laterale): Inizio

E, come al solito, un pò di fitness...
I jerk sono gli esercizi che meglio si prestano agli allenamenti a struttura semplificata. Eseguire 10 o anche 20 serie solo di jerks per poche ripetizioni, garantisce l’effetto di un allenamento duro, profondamente stimolante e facilmente gestibile. Questo è forse l’unico esercizio in cui consiglio di “strafare” perché i risultati ottenibili sono sempre molto, molto interessanti.

Mario Civalleri
Vice-Presidente WDFPF-ITALIA 1st RKC in Italy

Ripubblicato per gentile concessione di Olympian's News


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