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Krav Maga : Kettlebells & Krav Maga
Inviato da admin il 11/01/2012 15:13:56 (5243 letture)

Grazie alla collaborazione con Giorgio Pannitto, referente per la KRAV MAGA ALLIANCE nelle aree di BG e BS, e direttore della ITALIA KRAV MAGA, ho avuto modo, in questi mesi di pratica, di analizzare con attenzione quelle che sono le esigenze di preparazione fisica non solo per chi si vuole avvicinare al del Krav Maga, ma soprattutto per chi vuole insegnare questa bellissima disciplina marziale. Mi sono reso conto della necessità, da parte dei praticanti, di dover sviluppare la propria forza e resistenza in termini funzionali, e senza dover per questo acquisire particolari masse muscolari.


Questo mi ha dato modo di formulare un percorso strutturato su tre protocolli basati su esercizi a corpo libero, con esercizi a corpo libero, l'uso delle palle mediche e, soprattutto , esercizi di Kettlebell Training, in modo da ridurre al minimo l'attrezzatura necessaria, ottenere il massimo nel più breve tempo possibile, e mantenere al meglio lo standard fisico raggiunto.

KRAV MAGA STRENGTH TM


E' il primo dei protocolli, ed è rivolto sia agli istruttori che, soprattutto, ai praticanti. E' studiato per l'acquisizione di una forma fisica e di una capacità di reazione di livello base, e quindi utile a qualsiasi età. Si basa sullo sviluppo della resistenza, della forza relativa, e sulla capacità di gestire lavoro misto e fatica contemporaneamente, senza però far toccare determinati limiti. E' un protocollo anche piuttosto vario, e quindi utile per gestire al meglio l'interesse del praticante.

KRAV MAGA POWER TM

E' il protocollo riservato agli istruttori che seguono praticanti di livello avanzato. Si basa sull'acquisizione e lo sviluppo della potenza, e conseguentemente della potenza resistente. E' particolarmente indicato per tutti gli istruttori che vogliono fare il cosiddetto "salto di qualità", sia nelle proprie performance, sia nella didattica di preparazione fisica.

KRAV MAGA HARD CORE TM

E' il protocollo riservato agli istruttori di alto livello, e a tutti coloro che ambiscono a tale posizione. Il termine HARD CORE è scelto apposta per classificare un condizionamento fisico superiore, basato su sedute particolarmente brevi e dure, volte ad attuare una vera e propria "tempra" del fisico, con relativa gestione della fatica, e delle risorse in tempo reale. Non è un programma per tutti, ma è sicuramente quello che può dare i risultati più eclatanti anche ai Kravist più esperti.

Questi protocolli saranno testati ed utilizzati dalla KRAV MAGA ALLIANCE.

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Corsi : Corso per ALLENATORE di KETTLEBELL TRAINING ACSI-CONI
 Inviato da admin il 11/01/2012 11:50:00 (5147 letture)


(Clicca la foto per ingrandire)
Carissimi,

è da tempo che Oddone ed io volevamo che la F.I.K.D.A., FEDERAZIONE ITALIANA KETTLEBELL E DISCIPLINE AFFINI, potesse evolversi e fornire un grado superiore di formazione ai propri associati.

L'occasione si è presentata con l'ultima riunione con Sandro Ciccarelli, Presidente della NBFI, con il quale abbiamo deciso di condividere non solo i fini formativi, ma anche le politiche sportive e parte dei programmi.

Grazie a questo accordo, la F.I.K.D.A. organizzerà a partire dal 2012, i corsi di ALLENATORE di KETTLEBELL TRAINING ACSI-CONI, con pieno riconoscimento da parte del CONI dei titoli rilasciati.
A differenza di qualsiasi altra organizzazione, i corsi F.I.K.D.A. saranno strutturati su un percorso di 60 ore, che comprenderanno sia la parte pratica relativa al kettlebell training, sia quella teorica con le materie scientifiche richieste dal CONI, come da programma delle date che trovate qui sul sito.

Ovviamente, mi è stato fatto notare più di una volta che i corsi F.I.K.D.A. sono organizzati in più incontri e spesso distanti tra loro, con le relative difficoltà del caso, e questo mettendomi a confronto con enti o anche semplici privati che rilasciano certificazioni in un solo fine settimana o anche un unico incontro.

Ma, è importante sapere che i corsi F.I.K.D.A. sono strutturati su più incontri per dare modo, ad ogni appuntamento, di approfondire al meglio quanto deve essere acquisito, e, per dare modo di approfondirne la pratica, viene appunto studiata una determinata distanza temporale tra il primo e gli incontri seguenti. Inoltre, nell'incontro seguente c'è sempre una prima parte in cui viene TASSATIVAMENTE VERIFICATO quanto appreso precedentemente, in modo da effettuare le correzioni del caso, ed eliminare i probabili vizi di esecuzione.

E allora teniamo ben presente questo concetto: se la F.I.K.D.A. sceglie di articolare il proprio corso in più incontri, è per poter fornire il migliore grado di formazione, e dare così ai propri allenatori la sicurezza necessaria per potersi esprimere al meglio delle loro capacità, soprattutto ora che l’utenza si è fatta sempre più esigente.

Un saluto a tutti

Mario Civalleri
c.t. F.I.K.D.A.

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Cristian Lasorsa : Kettlebell: il miglior strumento per l'allenamento funzionale?
Inviato da admin il 20/12/2010 16:21:10 (9847 letture)
Cristian  Lasorsa

Kettlebell: il miglior strumento per l'allenamento funzionale?
I modi di allenarsi (e allenare) hanno subito nel tempo modifiche anche consistenti. Possiamo però recarci in una qualsiasi palestra e aprire uno schedario contenente i programmi di allenamento per vedere quanti "fossili" del passato sopravvivono tutt'ora: impressionante notare quante persone si allenano ancora in stile body building!

Esaminiamo qualcuno di questi programmi di allenamento, pescando un po' di fogliacci ingialliti a caso nello schedario (che tanto, sono praticamente tutti uguali...). Possiamo notare che troviamo sempre un esercizio multiarticolare per gruppo muscolare e, per completare, due o tre esercizi di isolamento.

Questa la sessione tipica di allenamento di un gruppo muscolare, che andava colpito settorialmente, da tutte le angolazioni. La scheda di un bodybuilder è infatti suddivisa "a comparti" secondo una concezione vecchia e obsoleta come il motto "no pain no gain" che aveva caratterizzato quell'età lontana, e che ora qualche fanatico rievoca tra il grugnito dell'ultima ripetizione e la posa davanti allo specchio che ne consegue. Via, è ora di estirpare questo vecchiume!

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Andrea Magni : Lotta olimpica
Inviato da admin il 09/08/2010 11:40:07 (8422 letture)

Il kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia a un'estremità. La grandezza è variabile: il peso parte, nelle sue taglie ufficiali, da 8 kg e segue i multipli di 8 fino a raggiungere i 48 kg con quella definita dei culturi "the beast" o "bulldog".
Negli ultimi anni, per un utilizzo più commerciale, sono entrati in produzione pezzi intermedi, in genere partono da 4 kg e seguono i multipli di 2 (4, 6, 8, ecc. kg).

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Gianluigi Ragno : Gialuigi Ragno
Inviato da admin il 09/08/2010 11:00:00 (3653 letture)

Il pilota: chi è e come vive. Tempi, ritmi, possibilità

La figura del pilota è una figura atipica. E' una via di mezzo fra un atleta ed un artista. Gli viene richiesto infatti il livello di performance del primo, e la mobilità/disponibilità del secondo.
Da primavera ad autunno inoltrato deve correre e girare spesso da un circuito all'altro, senza riuscire a tornare a casa per riprendere i ritmi normali.
Dorme in hotel, se possibile, o in un Motorhome, più probabile. L'ambiente che lo circonda è il paddock di un circuito il cui livello di servizi è quello di un campeggio.
Non esiste palestra; l'unica possibile è fare del ciclismo o della corsa.
D'inverno inizia ad eseguire i test dopo un brevissimo periodo di riposo.
Durante le pause vere del suo campionato, paradossalmente non può fare pause. Deve presenziare ad eventi legati a sponsorizzazioni, beneficienza, marketing etc. In questi eventi deve, nemmeno a dirlo, performare viaggiando. Quindi per lui non c'è quasi pausa.
E poi non esiste che un pilota corra tanto per correre. Campionato mondiale, evento di un Motorshow o gara di go kart per beneficienza è uguale. Il pilota è un agonista e vuole vincere sempre. Quindi ci mette il 100%.
E quindi con lo stress, la stanchezza e la mancanza di recupero i alza la probabilità di infortunio.

Di seguito un identikit sintetico del pilota.

  • Identikit dell’atleta pilota e della stagione agonistica
  • Intensità e durata della stagione agonistica (lunghi periodi, poche pause)
  • Spostamenti frequenti e sistemazioni disagiate (jet lag, sbalzi climatici, vita nel paddock etc)
  • Elevato rischio infortuni con tempi di recupero ridotti
  • Impossibilità di reperire attrezzature per allenamento per lunghi periodi
  • Impossibilità di scegliere come e quando allenarsi

Identikit dell’allenament classico del pilota

La maggior parte dei piloti, anche se ad alto livello, si allena senza un supporto.
I più fortunati sono seguiti da un trainer per un breve ma intensissimo periodo di preparazione.
Pochissimi sono seguiti anche durante la stagione.
L'allenamento alternativo praticato prevede solitamente (in ordine di preferenza):

  • Altro motociclismo (motocross, trial, supermotard per i velocisti, go-kart)
  • Ciclocross/ciclismo Mountainbike.
  • Running, triatholon in alcun casi.
  • Nuoto
  • Preparazione con i pesi (pre season)
  • Simulazione di allenamento aerobico in tenuta completa da gara

Metodologia

A parte l'utilizzo di pesi leggeri per attività aerobica con i pesi solitamente l'allenamento effettuato è quello di tipo aerobico, possibilmente in ambiente critico (temperatura elevata, indumenti da gara, etc).
La conclusione: i piloti sono preparatissimi dal punto di vista aerobico, un po' meno per quanto riguarda la forza.
Si allenano come dei runner o dei ciclisti ma di fatto non lo sono. Cosa li salva?
L'età e l'esperienza.
Come si allenano quando l'ambiente non lo permette o gli spostamenti li portano in ambienti "ostili". Non si allenano

Sintesi : la tipologia fisica del pilota e le sue necessità

  • Il pilota presenta generalmente un fisico longilineo e brevilineo
  • Più muscolati generalmente i crossisti e i fuoristradisti.

Obiettivi dell’allenamento del pilota

  • Acquisire/mantenere capacità cardiovascolare e resistenza per una performance intensa di circa 30-40 minuti
  • Evitare l'accumulo eccessivo di massa muscolare e di peso che possano ridurre elasticità e la mobilità sulla moto.
  • Potersi allenare in qualsiasi condizione di meteo, spazio, tempo disponibili.

Kettlebell training e piloti: binomio possibile

L’idea ormai tramutata in consuetudine che per certi atleti la fase di preparazione o di forza debba appartenere alla cosiddetta pre-season mentre quella aerobica debba essere portata avanti sempre, è purtroppo comune.
Per i piloti si consolida ancora di più in quanto, come affermato sopra , la consuetudine si sposa alle cause di forza maggiore. Come far utilizzare pesi e attrezzature a qualcuno che non può portarle con se?
Il kettlebell è una palla con la maniglia. C’è sempre posto per una palla con la maniglia, anche nel più piccolo dei vani bagagli.

Kettlebell training per i piloti: breve apprendimento per ragioni “genetiche”.

Per “questioni di lavoro” i piloti passano più tempo col ferro di molti altri atleti.
Per questioni di lavoro, il grip nella presa è fondamentale e quindi non manca…c’è poco da sviluppare.

Programmazione dell’allenamento con kettlebell
Fase 1 Preparazione e apprendimento tecnica

Apprendimento dei movimenti e degli esercizi del kb training più idonei alle esigenze di preparazione:

Warm up

Halo, Hot Potato, Around the body

Esercizi fondamentali

Swing + swing con cambio di mano
Snatch
Press
Clean
Squat
Overhead Press
Double bent swing

Esercizi statici

Deadlift 1-2 braccia, 1-2 gambe, varie combinazioni
Esercizi complementari
Rockup
Rows/renegade rows
Loaded situp

1 Pre season e forza come apprendimento e verifica delle potenzialità

Abbiamo appena detto che non è più necessario smettere di allenarsi con i pesi dopo la preseason ed infatti è così.
E’ però possibile avere una fase intensiva di allenamento col kettlebell per capire le potenzialità di un soggetto che, non efettua abitualmente lavoro pesante, ha appena approcciato al kettlebell e non ha la necessità di bruciare le tappe. La verifica sarà in termini di forza/resistenza e accelererà il proceso di familiarizzazione col kettlebell.
Ci sono poche settimane per acquisire lo skill e gli automatismi necessari per dare all’atleta le conoscenze per allenarsi da solo con il peso adeguato al tipo di lavoro e alle potenzialità.

Allenamento

Movimenti: press, deadlift 1-2 braccia, 1-2 gambe, overhead squat , snatch con stacco da terra, clean
1rep al minuto
Ladder
Super Ladder
Risultato: comprensione delle capacità di base dell’atleta e verifica di compatibilità con eventuali patologie/postumi che impediscano determinati tipi di sforzo/movimenti.
Aerobico
Allenamento di base per apprendimento di esercizi balistici
swing, snatch, double bent swing
modalità: time training

2 Fine preseason: heavyrobics verso il balistico puro

Con l’heavyrobics la forza cresce anche se l’impostazione dell’allenamento ricerca la capacità aerobica .

La tavola propriocettiva come strumento di simulazione efficace

Utile allenarsi con il kettlebell, più utile se si riesce ad utilizzarlo nel miglior ambiente di simulazione possibile.
Il motociclista effettua vari tipi di movimenti ma in linea di massima quelli durante i quali è sottoposto a maggiore tensione sono quelli laterali e quelli relativi alla staccata e all’accelerazione.
L'utilizzo dellla tavola propriocettiva bidimensionale simulerà gli spostamenti della moto e permetterà il kb training in condizioni di equilibrio precario.
A seconda che si voglia riprodurre l'elemento frenata/accelerazione o l'elemento "piega" si sceglierà l'inclinazione avanti/dietro o quella sinistra/destra.

Kettlebell training in equilibrio precario controllato: gli strumenti propriocettivi

Gli strumenti propriocettivi sono l’ideale per ricostruire una sensibilità profonda perduta con l'aiuto delle strutture recettoriali rimaste indenni e con l'utilizzo di altri sistemi come la vista.
Il pilota utilizza la vista, lo sguardo e la testa per completare e dar maggior precisione ai suoi movimenti sulla moto e fuori dalla moto.
La tavola di Freeman e Wyke ma anche la semisfera propriocettiva morbida (Bosu) o semplicemente le tavole molleggiate (Spring Energy) servono a ricostruire quello che il pilota ha perduto (magari a seguito di un infortunio) ma anche a fargli acquisire maggiori capacità neuromuscolari nell’ambiente senza interrompere la condizione di equilibrio precario.
Gli esercizi da eseguire sono gli stessi dei fondamentali con l’aggiunta degli strumenti propriocettivi attraverso un approccio graduale.

  • Tavola molleggiata
  • Semisfera morbida (Bosu) utilizzata dal lato concavo e da quello convesso
  • Tavola propriocettiva (Freeman & Wyke)
  • Spring Energy (tavola molleggiata)

Time training irregolare per il pilota

Fra le poche fortune del pilota c’è quella di sapere, in previsione di una gara, quanti tipi di movimento farà, per quante volte, per quanto tempo e grossomodo con quale intensità.
Un giro di pista è fatto da un numero preciso di frenate, accelerazioni, spostamenti a sinistra e a destra.
I long run di prova servono a capire con una precisione soddisfacente, in che modo cambierà lo sforzo a cui il pilota è sottoposto in proporzione ai cambiamenti imposti dal mezzo meccanico (deterioramento pneumatici, alleggerimento del serbatoio, etc).
Un pilota conosce quindi, circuito per circuito, tratto per tratto:

  • Velocità iniziale-velocità finale (kmh)
  • Spazio di frenata (m)
  • Tempo di frenata (sec)
  • Decelerazione massima (g)
  • Carico leva max (kg)
  • Numero e durata spostamenti dx e sn relativa durata.

Un giro di circuito, quindi, seppur non attraverso un allenamento di forza, è riproducibile attraverso un allenamento aerobico sotto l'effetto di tensioni
multidirezionali.
La resistenza ad una trazione o ad una spinta e la direzione in cui questa avviene, è molto ben "simulabile" attraverso i movimenti balistici del kb training. La durata è riproducibile attraverso il tempo impiegato per ciascun tipo di movimento, da ripetere per il numero di giri di ista.
In questo modo si potrà evitare al pilota un allenamento che non gli serve: ossia un allenamento basato su sollecitazioni regolari a intervalli regolari.

Massima adattabilità: correre la gara settimane prima e…senza moto

Un circuito tortuoso sarà più faticoso di un circuito veloce che però richiederà sforzi maggiori in accelerazione ed in frenata.
Il rettilineo, diverso per lunghezza da pista a pista, è un momento di riposo che varia a seconda del circuito e della velocità con cui viene percorso.
Proporzionalmente un rettilineo più lungo se permette di riposare di più, è anche un rettilineo che permette di acquisire maggior velocità, il che significa che la frenata al suo termine si tradurrà in una sollecitazione maggiore e più prolungata.
E quindi?
Ci si può applicare il kettlebell training e gli strumenti propriocettivi penando di correre nella tortuosa Brno o nella velocissima Monza.
Tante curve, frenate, pieghe quante ne ha ciascuna pista, e con lo stesso tipo di intensità.

Approccio ideale diventa approccio reale

Abbiamo detto che il tempo è poco, quindi è possibile immaginare che non ci sarà il tempo di preparare protocolli di allenamento esattamente coincidenti con quelli delle piste da affrontare.
Per questo sarà sufficiente presettare 2-3 circuiti tipo in modo da preparare il pilota in caso di circuiti veloci, tortuosi, o misti, con sforzi di varia durata.
Questo protocolli ”mediamente validi” potranno eventualmente essere adattati alle esigenze specifiche marcate (es. variazioni altimetriche o particolari aspetti di un determinato tracciato.
fare esempio tracklap Mugello
training e pausa a riprodurre il tracklap

Temperatura e ampiezza dei movimenti

Ci sono cose per cui i piloti già si preparano: la temperatura.
E’ importantissimo sapere prima che l’umidità della Malaysia o il caldo della Spagna potrebbero creare imprevisti. Accade per le moto, accade per gli uomini. Alcuni riders effettuano sessioni di aerobica col casco o vestiti di tutto punto.
Allenarsi completamente abbigliato per la gara per un pilota è un gran cambiamento perché casco, tuta, guanti e stivali sono niente meno che un esoscheletro che protegge il pilota dagli urti ma lo limita, anche, nei movimenti.
La posizione di accosciata completa è possibile in tuta ma solo forzando.
Alzare le braccia completamente come per lo snatch, piegare un braccio completamente o ruotare il busto ed il collo con la tuta in velocità sono un’esperienza diversa da quella sperimentata a corpo libero da fermi.

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