Il sistema combinato consiste nell'abbinare l'allenamento con il bilancere a quello con i Kettlebells ed eventualmente a corpo libero e con accessori vari. Questo al fine di massimalizzare gli effetti allenanti derivati dall'utilizzo del bilancere e di avere dei benefici di tipo motorio, cardiovascolare e forse anche estetico che altrimenti richiederebbero degli allenamenti aggiuntivi.
Fondamentalmente consiste nell'allenare 2 movimenti con il bilancere, distensione su panca e squat o stacco, seguiti da 1/5 esercizi complementari.
Una combinazione base e' Lunedi', Mercoledi' e Venerdi' panca piana e stacco 5x5 seguiti da una serie di strappo con un KB 5 rip. destra, 5 sinistra, 4 destra ecc. fino ad arrivare ad 1 e 1 (consiglio di terminare tutte le ripetizioni sempre con relativa facilita') per concludere con 2 serie di trazioni alla sbarra.
Panca e stacco con basse ripetizioni aumentano la forza massimale in tutti i principali gruppi muscolari. Lo strappo attiva il sistema cardiovascolare oltre a rinforzare il cingolo scapolare e le trazioni coinvolgono anche altre fibre muscolari della parte superiore del corpo in modo amplificare gli effetti degli altri esercizi.
Si puo' anche utilizzare una split routine su 3 allenamenti settimanali. Giorno A panca con bilancere seguita da trazioni alla sbarra e strappo con KB. Giorno B squat o stacco con bilancere e clean&jerk con 1 o 2 kb.
Si puo' anche eseguire 1 o 2 circuiti con i kb a fine work-out dopo gli esercizi con bilancere ad esempio 5 snatch dx, 5 snatch sx, 1 t.g.u. dx, 1 t.g.u. sx, 5 clean&jerk dx, 5 clean&jerk sx, 2 w.m. dx, 2 w.m. sx e 10 rock-up squat. Le combinazioni sono infinite.
Come dicono alcuni atleti ed allenatori di sollevamento pesi olimpico dell'est europa eseguire a fine allenamento una routine breve ed intensa con i kb, ad esempio 2 serie da 10 ripetizioni di double snatch, crea un ambiente metabolico che amplifica gli effetti di tutto l'allenamento.
Con questo sistema in particolare, perche' e' abbastanza richiedente dal punto di vista psico-fisico, e' fondamentale riuscire ad essere sempre in piena forma. Non solo durante il work-out ma tutti i giorni, altrimenti viene meno l'ipercompensazione.
Esempi di progressione.
Fase di accumulo
Settimana1
Lunedi', Mercoledi' e Venerdi' Panca 6x5 62,5% Squat 6x5 52,5% Snatch con 1 KB senza pause 5dx-5sx-4-4-3-3-2-2-1-1 Trazioni 6x3
Settimana2
+ 2,5% Squat e Panca. Snatch inalterato. Trazioni 6x4
Settimana 3
+5% Squat e Panca. Snatch 6-6-5-5-4-4-3-3-2-2. Trazioni 6x5
Settimana 4
+7,5% Squat ( 60% ) e Panca ( 70% ). Snatch come settimana 3. Trazioni 6x6
Eventuali variazioni possono essere l'alternare lo Squat con lo Stacco all'interno dello stesso microciclo, ad esempio Squat Lunedi', Venerdi' e Stacco Mercoledi'. Si puo' anche sostituire un giorno su 3 la Panca con la Panca con manubri, le flessioni sugli anelli o i Dip alle parallele o agli anelli. Si possono variare tipo di Trazioni o alternarle a varie forme di rematore, con i KB ad esempio si puo' fare il rematore con presa a martello tenendo la sfera rivolta verso l'avanti o l'indietro in modo da fare variazioni sempre dello stesso movimento. Lo Snatch puo' essere alternato con il Jerk, meglio dopo aver fatto i Dip invece della Panca per non sovraccaricare troppo alcune fibre del deltoide anteriore.
Nota per la fase di accumulo dato che l'intensita' e' relativamente bassa si potrebbe estendere la frequenza allenante da 3 a 4-5 giorni alla settimana, magari solo per alcuni esercizi, in modo da creare uno shok metabolico che se si riesce a gestire puo' costringere l'organismo ad una reazione di crescita.
Fase di picco
Settimana1
Lunedi' Panca 8x3 75%, Trazioni o Rematore, Turkish Get Up leggero facoltativo.
Mercoledi' Squat 8x3 70%, Jerk con 1 KB pesante 5x5 per braccio con recupero ogni serie per braccio, WindMill leggero facoltativo. Si puo' anche fare il Jerk a 2 KB ma in questo caso e' meglio farlo prima dello Squat o dello Stacco.
Venerdi' Panca 12x2 80%, Trazioni o Rematore, T.G.U. leggero.
Settimana2
Lunedi' Squat 12x2 75%, il resto invariato.
Mercoledi' Panca 24x1 85%, gli altri esercizi aggiungere 1 reps. per serie o una serie
Venerdi' Squat 24x1 80%, aggiungere 1 ripetizione o una serie al Jerk
Le settimane 3 e 4 seguono la stesso schema di serie e ripetizioni delle prime 2 ma con il 2,5% in piu' di peso. Negli esercizi con i KB si puo' anche diminuire il volume e usare un KB piu' pesante purche' ci sia una progressione.
Al termine di questi 2 mesi si possono testare i massimali con il bilancere e le ripetizioni massime in un dato esercizio con i KB e valutare i miglioramenti. Se si e' migliorati in entrambi, cosa che a me' e' successo, significa aver guadagnato contemporaneamente forza massimale e capacita' organica. Ovviamente lo scopo primario di questo metodo e' di diventare piu' forti quindi non si' puo' pretendere di avare dei miglioramenti a livello cardiovascolare paragonebili ad un programma della stessa durata fatto solo di KBtraining specifico per migliorare la resistenza. Pero' col passare dei mesocicli la forza puo' aumentare di molto mantenendo un buon livello di condizionamento e mobilita' generale.
Le percentuali e gli schemi di serie e ripetizioni sono indicativi e adattabili alle caratteristiche individuali ed al tipo di progressione scelta. Si possono anche aggiungere esercizi settoriali con i KB, come estensioni per i tricipedi con eventuale aggiunta di bande elastiche, che avendo il carico decentrato il muscolo mantiene la tensione anche a fine movimento.
E' un sistema abbinabile anche alla pratica di altri sport adattandolo al dispendio metabolico e nervoso dello sport stesso. Per gli sport di potenza pura potrebbe andare bene praticamente invariato.
TRAIN HARD ... TRAIN SMART ... COMBINE YOUR TRAINING
Alberto Oddone
