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Sauro Ciccarelli : Kettlebuilding
Inviato da admin il 11/03/2010 13:40:00 (11383 letture) News dello stesso autore

La storia del Kettlebell

Il Kettlebell è un attrezzo ginnico tradizionale dei paesi dell'est dove viene chiamato Ghirya. Di uso antichissimo è composto da una palla di ghisa e da una maniglia. I pesi classici russi (pod) sono 16, 32, 48 kg, ma in occidente sono poi state fatte misure di 4 kg in 4 kg, che vanno da 4 kg fino a 60 kg. Poiché si trovano anche in taglie minime, da pochi etti, probabilmente il kettlebell in origine, con la sua unità di peso (pod) di 16 kg, con multipli e sottomultipli, era semplicemente un contrappeso da usare sulle bilance e la maniglia serviva ad appenderlo. I mercanti a fine giornata incominciarono a sfidarsi a chi sollevava più volte l'attrezzo. Molti ritengono che il kettlebell fosse uno strumento utilizzato addirittura nell'antico Egitto e nell'antica Grecia, ma il suo sviluppo più ampio e nella forma odierna avvenne certamente nell'est europeo. In particolare l'esercito russo incominciò ad utilizzarlo, fondendo una maniglia alle palle di cannone, per le esercitazioni militari. Lo Zar Nicola II ne fu così colpito che obbligò tutte le sue guardie del corpo ad utilizzarlo. La ghirya si diffuse nel circo russo e dopo la seconda guerra mondiale divenne uno sport (Girevoysport). Le alzate principali sono strappo, eseguito dagli uomini con un kettlebell da 2 pod (32 Kg) e dalle donne con 1 pod (16 Kg), slancio e slancio completo, eseguito solo dagli uomini con due kettlebells da 2 pod (64 Kg in totale). La cosa più caratteristica del Girevoysport è che i kettlebell mantengono la stessa dimensione al variare del peso, mentre nei kettlebells non adatti alla competizione l'attrezzo aumenta di dimensione all'aumentare del peso.



Gli esercizi eseguibili con un kettlebell sono in grado di coinvolgere praticamente tutto il corpo e sono molti, e si suddividono in esercizi balistici e di griglia. Gli esercizi balistici sono quelli che vengono svolti sfruttando principalmente il movimento d’inerzia del kettlebell, mentre gli esercizi di griglia sono quelli che servono a far sviluppare la forza di base per l’allenamento con i kettlebell. L'attrezzo è apprezzato per essere in grado di sviluppare capacità cardiovascolare, forza resistente e forza esplosiva, a seconda ovviamente dei tipi di esercizi che si eseguono, del peso utilizzato e del programma di allenamento. Queste sue caratteristiche sono utili anche per la preparazione atletica di sport come le arti marziali o gli sport da combattimento. Il kettlebell, nonostante le sue qualità, non sostituisce però manubri e bilancieri, più efficaci per quel che riguarda le finalità di building muscolare e di sviluppo di forza massimale. Ciò nonostante alcuni sollevatori di pesi olimpici, ma anche molti powerlifters, utilizzano il kettlebell come integrazione all'allenamento con manubri e bilancieri. Il successo del kettlebell nel mondo del fitness è spiegabile nella sua capacità, tramite allenamenti ad alte ripetizioni e carichi non impegnativi, di consentire un consistente consumo calorico (facilitando quindi il dimagrimento) sia durante l'attività fisica sia dopo (meccanismi di recupero post esercizio), oltre a consentire lo svolgimento di attività ai fini di fitness con carichi meno faticosi e meno gravosi per le articolazioni rispetto all'allenamento con manubri e bilancieri.

Come abbinare il Kettlebell al Bodybuilding

Il Kettlebell+Bodybuilding (Kettlebuilding)(dal mio punto di vista…)

Ho visto il kettlebell per la prima volta quando al nostro magazzino, arrivò il primo container contenente queste palle di cannone con la maniglia; era un attrezzo talmente strano che dissi: “Ma figurati se qualcuno vorrà mai utilizzare questa palla per allenarsi!” (quanto mi sbagliavo...). Nell’arco di 1-2 mesi iniziai a rendermi conto che c’erano molte persone che erano interessate al Kettlebell, poi sentii parlare di Mario Civalleri, che lui era il primo RKC in Italia, e da lì mi informai cosa fosse l’RKC, poi quando Pavel Tsatsouline venne in Italia presso la Olympian’s Gym, a fare il primo seminario sui Kettlebell, fui preso come “cavia” e in quel giorno, dopo un mare di esercizi che non avevo mai fatto e che mi sembravano stranissimi, ero così distrutto che sembrava non mi fossi mai allenato in tutta la mia vita. Il giorno dopo mi facevano male muscoli che non avevo mai sentito prima, e per il fatto che mi fossi fatto male alla schiena facendo lo Swing con 16 kg durante il seminario di Pavel, ed essere stato con il dolore per circa 6 mesi, con me il kettlebell aveva chiuso. Dopo il primo corso FIKDA nella nostra palestra e dopo la fiera di Rimini, nella quale ci fu un’ esibizione di Kettlebell Training con i membri FIKDA, decisi che dovevo sconfiggere il kettlebell. Per fare questo mi decisi a volere imparare ad usare i kettlebell e mi iscrissi al corso di Kettlebell Trainer FIKDA che viene fatto nella nostra palestra. Ho letto i libri di Pavel Enter the Kettlebell e La Sfida del Kettlebell Russo oltre a Kettlebell’s Heavyrobics di Mario Civalleri ed ho visto il DVD Enter the Kettlebell di Pavel Tsatsouline, che mi hanno aiutato a capire come si usano i Kettlebell e cosa vuol dire “la potenza è nulla senza il controllo”. Come prima cosa ho cercato di eseguire l’esercizio con cui mi ero fatto male, era diventata una sfida personale tra me e il kettlebell. Mi chiedevo perché doveva vincere lui e non io, e facendo pratica durante il corso di Kettlebell Trainer sono riuscito a superare l’esercizio che sembrava insuperabile. Poi continuando sempre a fare pratica durante il corso, ho imparato a eseguire correttamente tutti gli altri esercizi oltre lo swing, come il clean, il jerk, il clean&jerk, lo snatch, il turkish get up, il rock up, il windmill e così via, il tutto grazie anche alla supervisione di un ottimo maestro come Luciano Panciroli, che dopo tante telefonate, email ecc., è riuscito a farmi appassionare all’allenamento con i Kettlebell e a trasmettermi la passione che lui ha per questa disciplina in modo che io la possa trasmettere poi ad altri.

Io credo che all’inizio una persona debba cominciare a fare kettlebell per la prima volta con un peso tra gli 8 kg e i 12 kg per gli uomini e 4 kg/8 kg per le donne, anche se sono delle persone che magari si sono sempre allenate, è un tipo di allenamento diverso dall’uso di manubri e bilancieri, quindi dobbiamo farli “ricominciare” da capo. All’inizio dobbiamo spiegare per bene come eseguire tutti i movimenti correttamente, perché se un cliente si fa male subito è probabile che non voglia più fare kettlebell e forse anche i pesi. Alla base dell’allenamento con i kettlebell, c’è da capire le tecniche di esecuzione: per imparare bene, per esempio, lo swing, possiamo fare il movimento senza peso, oppure mettersi di faccia ad un muro e cercare di andare giù come se si dovesse staccare il kettlebell da terra mantenendo i talloni piantati nel pavimento (wall squat), questo per imparare come staccarlo da terra. Altrimenti potremmo fare, per insegnare il movimento corretto, come ci ha insegnato Mario Civalleri, con una cintura da arti marziali, legando il Kettlebell e che ciondoli all’altezza delle ginocchia, da quella posizione si comincia a muovere il bacino senza usare le mani e piano piano si impara a dare lo schiocco d’anca e ad eseguire lo Swing alla perfezione.

Una mia scheda di allenamento potrebbe essere fare 3 giorni la settimana di kettlebell abbinati ai pesi prima di cominciare l’allenamento oppure di fare un giorno la settimana kettlebell e gli altri 2 giorni allenamento con i pesi.

In questo modo il corpo si allena facendo una cosa completa, non si può fare solo pesi o solo kettlebell, abbinare le due cose insieme è vincente, addirittura già a fine ‘800 con il padre del bodybuilding moderno Eugen Sandow, pesi e kettlebell hanno vissuto insieme. Benché sia nato prima, il kettlebell è stato solo dimenticato, quindi poiché adesso è tornato ad essere praticato, io consiglio di fare entrambe le cose, in modo che in una settimana ci si alleni facendo esercizi con manubri e bilancieri, i quali fanno lavorare i muscoli in maniera concentrata e poi con i kettlebell, in modo da far lavorare tutti i muscoli del corpo facendo un lavoro di coordinazione muscolare e di forza resistente.

Personalmente ho provato ad allenarmi come ho scritto prima e devo dire che fare in una settimana 3 giorni di allenamento con pesi, bilancieri e kettlebell, ho ottenuto più risultati che fare solamente una cosa o l’altra, ho notato proprio un aumento della forza e della resistenza rispetto a quando facevo solamente pesi da soli.

Un esempio pratico di allenamento che ho fatto io e che mi ha fatto aumentare di parecchio la resistenza e la forza, è il metodo 300 di Sandro Ciccarelli, nella quale si eseguono 300 ripetizioni. E’ un tipo di allenamento semplice che dura più o meno 45 minuti (è necessario avere un cronometro se si decide di fare questo tipo di allenamento) e funziona così:

Potete scegliere 5 esercizi: io faccio turkish get up, swing, clean & jerk, snatch e rock up squat.

Posizionate il kettlebell già pronto per iniziare il movimento e premete start sul cronometro, fate 5 ripetizioni e fermatevi per 10 secondi, poi riprendete e così via, fino ad arrivare a 5 minuti, una volta arrivati a 5 minuti vi riposate 2 minuti e continuate l’allenamento con l’esercizio successivo.

Vi assicuro che all’inizio sembra una cosa tranquilla ma poi andando avanti non lo è.

Conclusione

In conclusione, ho capito che un po’ tutti gli esercizi dell’allenamento con i kettlebell fanno lavorare tutti i muscoli del corpo, ma l’esercizio base del Kettlebell Training è lo Swing, proprio quello che non riuscivo a fare: bisogna capire che dipende tutto dallo “schiocco d’anca” che fa eseguire correttamente il movimento. Con questo tipo di esercizio lavorano proprio tutti i muscoli del corpo e, mentre si esegue, oltre ad aumentare tantissimo la forza e la resistenza, ti aiuta anche a bruciare grassi. Quindi fatevi sotto, sia donne che uomini possono tirar fuori il massimo da questo tipo di allenamento. Quando diciamo kettlebell intendiamo forza coordinata, quando diciamo forza coordinata intendiamo kettlebell!

Che la forza sia con voi!



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